11 Melhores Alimentos Para Impulsionar Seu Cérebro e Sua Memória


Investir em conhecer os 11 melhores alimentos para impulsionar seu cérebro e sua memória pode ser a melhor solução para que o corpo funcione em equilíbrio. Uma vez que esse é o órgão mais importante de nosso corpo, é importante manter a sintonia com o coletor e armazenador de nossas memórias.

O cérebro é um órgão complexo que funciona como o centro de controle do corpo. Ele é responsável por manter o coração batendo e os pulmões respirando. Além disso, ele permite que você se mova, sinta e pense. Por isso, mantê-lo funcionando constantemente e de forma otimizada é a importante.

Os alimentos que você come desempenham o papel de manter o cérebro saudável. Eles podem melhorar tarefas mentais específicas, como a memória e a concentração.

Os 11 melhores alimentos para impulsionar seu cérebro e sua memória não só fazem bem a esse essencial órgão, mas regulam o corpo todo.

Quais são os 11 melhores alimentos para impulsionar seu cérebro e sua memória?

Os alimentos citados abaixo desempenham, por si só, funções primordiais para um corpo e mente regulados. Porém, eles ainda auxiliam, de forma específica, funções cerebrais importantes. Confira:

1. Peixes

Os peixes gordurosos, como salmão, trutas e sardinhas, são fontes ricas em ácidos graxos ômega-3 (1). Cerca de 60% do cérebro é feito de gordura, sendo que metade dessa gordura é do tipo ômega-3 (2).

O ômega-3 constroi células cerebrais e nervosas, sendo, portanto, essas gorduras essenciais para o aprendizado e para a memória (23). O ômega-3 também possui benefícios adicionais para o cérebro. Ele pode diminuir o declínio mental relacionado com a idade e ajudar a prevenir a doença de Alzheimer (4567).

Não ingerir ômega-3 de forma suficiente pode deixar o corpo propenso à deficiências de aprendizagem e à depressão (38). Em geral, comer peixe pode trazer benefícios positivos para a saúde.

Um estudo descobriu que pessoas que comem peixes regularmente têm maior quantidade de matéria cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta contém a maioria das células nervosas que controlam a tomada de decisões, a memória e as emoções (9).

2. Café

O café está entre os 11 melhores alimentos para impulsionar seu cérebro e sua memória. Isso porque ele possui dois componentes principais: a cafeína e os antioxidantes.

A cafeína presente no café possui efeitos positivos no cérebro. Entre eles está (9) o aumento do estado de alerta. Este mantém o cérebro preparado para bloquear a adenosina, um mensageiro químico que causa sonolência (101112).

A cafeína também pode estimular alguns neurotransmissores a “se sentirem bem”, como a serotonina (13). Um estudo descobriu que, quando os participantes bebiam grandes quantidades de café pela manhã ou menores quantidades ao longo do dia, tornavam-se mais eficazes em tarefas que requeriam concentração (14).

Beber café ao longo prazo também está relacionado a um risco reduzido de doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer (9). Isso se dá, parcialmente, devido à alta concentração de antioxidantes presentes no café (15).

3. Mirtilos

Os mirtilos fornecem inúmeros benefícios para a saúde, incluindo alguns específicos para o seu cérebro. Os mirtilos fornecem antocianinas, um grupo de compostos vegetais com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes (16).

Os antioxidantes agem contra o estresse oxidativo e a inflamação, condições que podem contribuir para o envelhecimento cerebral e doenças neurodegenerativas (16). Alguns dos antioxidantes presentes nos mirtilos se acumulam no cérebro e ajudam a melhorar a comunicação entre as células cerebrais (1617).

Estudos em animais mostraram que os mirtilos ajudam a melhorar a memória. Eles podem até mesmo atrasar a perda de memória a curto prazo (181920). Tente polvilhá-los em seu café da manhã ou adicioná-los a seu leite.

4. Cúrcuma

A cúrcuma é um tempero bastante polêmico. Este composto amarelo é um ingrediente chave para o preparo do curry em pó e tem muitos benefícios para o cérebro.

A curcumina, ingrediente ativo no açafrão, mostrou atravessar a barreira hematoencefálica. Isso significa que ela é capaz de entrar diretamente no cérebro e beneficiar as células lá presentes (21). É um potente composto antioxidante e anti-inflamatório.

A cúrcuma pode beneficiar a memória, especialmente em pessoas com doença de Alzheimer. Ela também pode ajudar a limpar as placas amiloides, que são comuns a essa doença (2122).

O tempero também pode aumentar a serotonina e a dopamina do corpo, que melhoram o humor. Um estudo descobriu que a curcumina melhorou sintomas de depressão tanto quanto um antidepressivo ao longo de seis semanas (2324).

A curcumina também aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro. Este é um tipo de “hormônio do crescimento”, que ajuda as células cerebrais a crescer. Isso pode ajudar a atrasar o declínio mental relacionado com a idade (25).

5. Brócolis

O brócolis é recheado com poderosos compostos de plantas, incluindo antioxidantes (26). Também é muito rico em vitamina K, fornecendo mais de 100% da ingestão diária recomendada (IDR) em uma dose de 1 xícara (91 gramas) (27).

Esta vitamina solúvel em gordura é essencial para a formação de esfingolípidos, um tipo de gordura densamente empacotada em células cerebrais (28). Alguns estudos em adultos mais velhos relacionaram uma maior ingestão de vitamina K a uma melhor memória (2930).

Além da vitamina K, o brócolis contém compostos com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Eles podem ajudar a proteger o cérebro contra danos (31).

6. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora contém poderosos antioxidantes que protegem o corpo e o cérebro dos danos dos radicais livres (31). Eles também são uma excelente fonte de magnésio, ferro, zinco e cobre (32). Todos esses componentes são essenciais para o cérebro:

  • O zinco é crucial para a sinalização nervosa. A deficiência dele tem sido associada a muitas condições neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer, depressão e doença de Parkinson (333435).
  • magnésio é essencial para a aprendizagem e para a memória. Os baixos níveis deste composto estão ligados a muitas doenças neurológicas, incluindo enxaquecas, depressão e epilepsia (3637).
  • O cérebro usa o cobre para ajudar a controlar os sinais nervosos. Quando os níveis dele estão desequilibrados, há um maior risco de distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Alzheimer (3839).
  • A deficiência de ferro geralmente é caracterizada por uma neblina cerebral e o comprometimento da função cerebral (40). A pesquisa concentra-se principalmente nesses micronutrientes e não especificamente nas sementes de abóbora.

No entanto, uma vez que as sementes de abóbora são altas nestes micronutrientes, você provavelmente pode colher diversos benefícios adicionando-as à sua dieta.

7. Chocolate escuro

Os flavonóides do chocolate se concentram nas áreas do cérebro que lidam com a aprendizagem e a memória. Pesquisadores dizem que esses compostos podem melhorar a memória e ajudar a diminuir o declínio mental relacionado à idade (41424344).

Vários estudos respaldaram isso (454647). Em um deles, feito com mais de 900 pessoas, aqueles que comiam chocolate mais frequentemente apresentavam melhor desempenho nas tarefas mentais, incluindo a memória, do que aqueles que raramente o comiam (45).

O chocolate também é um impulsionador de humor, de acordo com pesquisas. Um estudo descobriu que os participantes que comeram chocolate experimentaram sentimentos mais positivos em comparação com os participantes que comeram bolachas (48).

No entanto, ainda não está claro se esses fatores se deram por causa de compostos presentes no chocolate ou porque seu sabor torna as pessoas mais felizes (48).

8. Nozes

Pesquisas mostram que ingerir nozes pode melhorar os marcadores da saúde cardíaca. Ter um coração saudável está intrinsicamente ligado a um cérebro saudável (4950).

Uma avaliação de 2014 mostrou que as nozes podem melhorar a cognição e até mesmo ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas (51). Outro grande estudo descobriu que as mulheres que comiam nozes regularmente ao longo de vários anos possuíam uma memória mais nítida em comparação com as que não comeram nozes (49).

Gorduras saudáveis, antioxidantes e a vitamina E das nozes podem explicar seus benefícios para a saúde cerebral (5253). A vitamina E protege as membranas celulares dos danos dos radicais livres, ajudando o declínio mental a se tornar mais lento (545556).

Além de serem boas para seu cérebro, as nozes podem ter uma vantagem extra. Isso porque elas também fornecem ácidos graxos ômega-3 (57).

9. Laranjas

Você pode obter toda a vitamina C que precisa em um dia comendo uma laranja média (58). E por isso essa fruta se enquadra entre os 11 melhores alimentos para impulsionar seu cérebro e sua memória.

Fazer isso é importante para a saúde cerebral, uma vez que a vitamina C é um fator chave na prevenção do declínio mental (59). Comer quantidades suficientes de vitamina C pode proteger contra o declínio mental relacionado com a idade e a doença de Alzheimer, de acordo com um artigo de revisão de 2014 (60).

A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Além disso, ela melhora a saúde do cérebro à medida que este envelhece (61). Pode-se obter excelentes quantidades de vitamina C também em pimentões, goiabas, kiwis, tomates e morangos (62).

10. Ovos 

Os ovos são uma boa fonte de nutrientes ligados à saúde do cérebro, incluindo vitaminas B6 e B12, folato e colina (63). A colina é um micronutriente importante que o corpo usa para criar a acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e a memória (6465).

Dois estudos descobriram que as ingestões mais altas de colina estavam ligadas a uma melhor memória e função mental (6667). Comer ovos é uma maneira fácil de obter colina, uma vez que as gemas são uma das fontes mais concentradas deste nutriente.

A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para a maioria das mulheres e 550 mg por dia para os homens, com apenas uma gema de ovo contendo 112 mg (64).

Além disso, as vitaminas B têm vários papéis na saúde do cérebro. Para começar, elas podem ajudar a diminuir a progressão do declínio mental em idosos (68). Deficiências de vitaminas B – seja em folato ou em B12 – estão associadas à depressão (69).

A deficiência de folato é comum em pessoas idosas com demência. Estudos mostram que os suplementos de ácido fólico podem ajudar a minimizar o declínio mental relacionado à idade (7071). O B12 também está envolvido na síntese de produtos químicos cerebrais e na regulação dos níveis de açúcar no cérebro (69).

11. Chá Verde

Assim como o café, a cafeína presente no chá verde melhora as funções do cérebro. Estudos verificaram que ela melhora o estado de alerta, o desempenho, a memória e o foco (72). O chá verde também possui outros componentes que o tornam uma bebida saudável para o cérebro.

Um deles é a L-teanina, um aminoácido que pode atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar a atividade do neurotransmissor GABA. Este ajuda a reduzir a ansiedade e faz você se sentir mais relaxado (737475).

A L-teanina também aumenta a frequência de ondas alfa no cérebro. Isso ajuda a relaxar sem fazer com você se sinta cansado (76). Uma revisão descobriu que a L-teanina no chá verde pode ajudá-lo a relaxar a revelia dos efeitos estimulantes da cafeína (72).

Inclua os 11 melhores alimentos para impulsionar seu cérebro e sua memória na sua dieta. E perceba mudanças drásticas de longevidade com qualidade de vida conforme a terceira idade for chegando.