11 Razões Pelas Quais Alimentos Reais Ajudam Você a Perder Peso


Existem hoje no mundo mais de 2 bilhões de pessoas com obesidade. Esse número, realmente alarmante, é consequência do aumento da presença de produtos processados na dieta. Alimentos reais ajudam você a perder peso, mas eles estão ausentes da rotina alimentar da maioria das pessoas.

Uma dieta feita a partir de alimentos processados é muito conveniente. Esse tipo de produto está em qualquer lugar e é barato, prático de ser consumido e, muitas vezes, tem um sabor diferenciado. O problema é que os alimentos processados têm muitas caloria e poucos nutrientes. Por isso, consumi-los pode aumentar as suas chances de desenvolver doenças.

Isso tudo vai na contramão dos benefícios que a alimentação natural oferece. A seguir listamos 11 razões pelas quais alimentos reais ajudam você a perder peso. Confira.

Quais são os alimentos que ajudam a perder peso?

Os alimentos reais que ajudam você a perder peso estão aí, à disposição, tanto quanto os processados. Livres de aditivos químicos, eles são ricos em vitaminas e minerais. Alguns deles são:

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  • Maçãs;
  • Bananas;
  • Sementes de chia;
  • Brócolis;
  • Couve;
  • Frutas vermelhas;
  • Tomates;
  • Batatas doces;
  • Arroz integral;
  • Salmão;
  • Ovos;
  • Carne não processada;

Cada grupo alimentar está repletos desses alimentos. Confira a seguir as 11 razões pelas quais alimentos reais ajudam você a perder peso.

1. Alimentos reais são muito nutritivos

Alimentos vegetais e animais de verdade, ou seja, que não são embalados e mantém as suas vitaminas e minerais, são excelentes para a saúde.

Consumindo alimentos processados, você não vai emagrecer, e sim engordar. E um dos motivos para isso acontecer é que uma dieta com alimentos processados carece é pobre em ferro. Isso significa que haverá pouco oxigênio (1) para mover seu corpo e fazer exercícios. Assim ficará difícil queimar calorias.

Além disso, tendo poucos nutrientes na dieta, a tendência é que você se sinta faminto, mesmo depois de comer.

Em um estudo feito com 786 pessoas, comparou-se a saciedade daqueles que tinham uma dieta rica em nutrientes e uma dieta com baixo nível de nutrientes. As conclusões foram as seguintes: 80% dos participantes que consumiam mais nutrientes se sentiam saciados (2), mesmo tendo consumido menos calorias que os demais.

Se você quer consumir mais nutrientes, o melhor é apostar em alimentos reais. A variedade de nutrientes que encontrará neles não se compara a dos suplementos. Isso mesmo naqueles que são compostos por plantas, vitaminas e minerais.

Além disso, os alimentos integrais também ajudam mais na digestão (3) e fornecem mais nutrientes do que os suplementos.

2. Eles contam com muita proteína na composição

Um dos motivos pelos quais os alimentos reais ajudam você a perder peso é que eles têm muita proteína. E esse é o nutriente mais importante quando estamos falando de perda de peso.

Assim, o metabolismo fica mais acelerado, o que gera menos fome e fazem os hormônios regular o peso (4, 5, 6).

Escolher bem as proteínas que você consumirá é tão importante quanto a escolha do que você come. Os alimentos reais são uma fonte rica em termos de proteína, especialmente se comparados aos processados.

Isso acontece porque o processamento de alimentos pode tornar os aminoácidos essenciais muito mais difíceis de digerir. Portanto, eles se tornam menos disponíveis no corpo. E é isso o que acontece com a lisina, o triptofano, a metionina e a cisteína.

E o motivo disso acontecer é o fato das proteínas reagirem mais facilmente com açúcares e gordura (7). E estas costumam estar envolvidas no processamento de alimentos.

Fontes inteiras de proteína fornecem muito mais desse nutriente por menos calorias. E isso é ideal para uma perda consistente de peso.

As melhores fontes de proteína com certeza são:

  • ovos;
  • legumes;
  • nozes;
  • carnes magras.

3. Alimentos reais não têm açúcar refinado

Uma outra razão pela qual os alimentos reais ajudam você a perder peso é o fato de que o açúcar encontrado neles ser natural. Esse é o caso das frutas e vegetais, que são mais benéficos e que os alimentos processados.

Além disso, alimentos naturais também nos proporcionam fibras, vitaminas e águas, elementos fundamentais para o equilíbrio em uma dieta.

Por outro lado, os açúcares refinados são bastante acrescentados nos alimentos processados. Os tipos mais comuns são o xarope de milho e alta frutose.

Isso faz com que esses alimentos acabem sendo mais calóricos e prejudiciais à saúde. Esse é o caso dos sorvetes, bolos, biscoitos e doces de modo geral.

Quem consome alimentos com mais açúcar refinado acaba engordando mais (8). Por isso, se você quer emagrecer, o melhor que pode fazer é evitá-lo (9).

Além disso, esse tipo de açúcar não promove nenhuma saciedade ao organismo (10). Segundo estudos, quanto maior é a ingestão dele ,mais produzimos um hormônio conhecido como grelina, que diminui a capacidade cerebral de saciedade (11).

4. Eles contêm mais fibra solúvel

A fibra solúvel traz diversas vantagens para a saúde quando consumida. Uma dessas vantagens é ajudar na perda de peso. Assim que se mistura com a água do intestino, ela forma um gel. Este ajuda a diminuir o apetite, assim como os movimentos do intestino (12). Além disso, fibra solúvel também nos faz sentir menos fome, justamente porque atua em hormônios relacionados ao sistema digestivo (13).

Isso foi descoberto após vários  estudos. As fibras solúveis também aumentam a produção de hormônios que mantém a saciedade, como a colescistoquinina, o glucagon tipo péptido-1 e o péptido YY (14, 15, 16).

O normal é que alimentos reais tenham muito mais fibra que os processados. Por isso, se quiser consumir algumas fontes de fibra solúvel, pode apostar no feijão, nas sementes de linhaça, nas batatas doces e nas laranjas.

5. Alimentos reais contêm polifenóis

Alimentos de origem vegetal contam com muitos polifenóis. Estes têm propriedades antioxidantes importantes, e ajudam na proteção do organismo contra doenças. Eles ajudam também na perda de peso (17, 18).

Os polifenóis podem ser divididos em várias categorias, sendo que as principais são: lignanas, estilbenos e flavonoides. E um flavonoide que está relacionado a perda de peso é o galato de epigalocatequina. Você pode encontrar essa substância no chá verde, por exemplo.

Esse flavonoide ajuda a intensificar a ação de hormônios relacionados à queima de gordura, como a norepinefrina (19).

Não são poucos os estudos que mostram o chá verde como um meio para queimar gordura. Muitas pessoas que os consomem queimam de 3% a 4% mais calorias do que quem não os consome (20, 21).

6. Alimentos reais não contém gordura trans

Um dos motivos pelos quais alimentos reais ajudam você a perder peso é que eles são livres de gorduras trans. Elas causam bastante mal danado para para a saúde e também para o peso (22).

É dessa gordura que são feitas as moléculas de hidrogênio em óleos vegetais. Quando ela alcança a forma sólida, é usada para aumentar a vida útil de bolos, biscoitos e rosquinhas (23).

Estudos mostram que macacos que consumiram gordura trans engordaram 7,2% do que a média. Toda essa gordura inclusive aumentou na área da barriga, facilitando o desenvolvimento de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outros males (24).

Os alimentos reais por sorte não contêm esse tipo de gordura. Sabe-se, no entanto, que alguns tipos de carne bovina, vitela e cordeiro têm gordura trans natural. No entanto, essa versão é inofensiva para a saúde, ao contrário da artificial (25, 26).

7. Eles fazem você comer mais devagar

Comer devagar é muito importante para quem quer perder peso. Isso porque essa tática faz com que o cérebro processe a ingestão de alimentos e entenda que você está cheio.

Comer alimentos reais ajuda nesse processo, porque a textura deles é mais firme e fibrosa do que a dos alimentos processados. E isso acaba exigindo mais da mastigação. Como consequência, há a perda de peso justamente porque você acaba consumindo menos comida e ingerindo menos calorias.

Um estudo dividiu 30 homens em dois grupos. Um dos grupos tinha que mastigar 40 vezes a cada garfada e o outro, 15 vezes. O primeiro consumiu 12% menos de comida que o segundo. Outra consequência é que esse primeiro grupo teve menos hormônios relacionados ao ganho de peso no organismo quando comparado ao segundo (27, 28).

8. Alimentos reais diminuem a vontade de comer açúcar

Normalmente emagrecer não é difícil pela dieta em si, mas pela vontade súbita que vem de consumir alimentos cheios de açúcar. É complicado controlar esses desejos, especialmente se você vive comendo doces.

Frutas vermelhas e outras mais carnosas costumam funcionar como um doce saudável, ajudando a conter a vontade de consumir açúcar refinado.

Conhecer outras possibilidades também é importante para variar na dieta. É fundamental ter várias opções no cardápio para ir reconhecendo o que você gosta mais e o que te ajuda a evitar a vontade de comer doces, até ela desaparecer (29, 30).

9. Você pode comer mais, mas mesmo assim emagrece

Quem come alimentos reais sabe: eles saciam mais rapidamente do que os processados, tendo menos calorias. Isso ocorre porque esses alimentos têm muita água e ar (31, 32).

Um exemplo: 226 g de abóbora cozida contém 45 calorias. Essa quantidade ocupa um espaço maior no seu prato do que as 66 calorias de uma única fatia de pão.

Sendo assim, alimentos com menos calorias e mais volume saciam mais e engordam menos do que alimentos com menos volume e mais calorias.

Além disso, esses alimentos naturais crescem no estômago, ajudando o cérebro a entender que não precisa mais fazer você comer, o que te mantém saciado. Nesse sentido vale a pena apostar em alimentos como pipoca, frutas vermelhas, pepino e abóbora (33, 34).

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10. Você deixa de comer tantos alimentos processados

Uma das razões pelas quais alimentos reais ajudam você a perder peso é que você acaba consumindo menos alimentos processados. Assim, acaba escapando da obesidade, que é um mal que atinge mais de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo.

Não é surpreendente que a obesidade tenha aumentado à medida que aumentou a presença de alimentos processados (35).

Um estudo relacionou o aumento de alimentos processados ao crescimento da obesidade na Suécia, entre 1960 e 2010 (36). A pesquisa mostrou que houve um aumento de 142% desse tipo de alimento, como refrigerantes, lanches processados, chips e doces. Na mesma medida cresceu a obesidade: em 1980 a taxa de obesos na população era de 5% e em 2010 subiu para 11%.

Quando você come alimentos reais, acaba ingerindo  menos alimentos processados (37).

11. Alimentos reais ajudam a mudar o estilo de vida

Quando você segue uma dieta, consegue perder peso. No entanto, é muito difícil mantê-la. A maioria desses regimes ajuda a emagrecer rápido graças a restrição calórica. Porém continuar na dieta é complicado justamente por causa dessas restrições.

A grande sacada para você perder peso é mudar o seu estilo de vida, consumindo sempre alimentos reais ao invés de processados. Isso manterá você em boa forma e ajudará sua saúde.

É importante que você aprenda a comer alimentos que te fazem bem sempre, e não apenas durante um período de regime.

Alimentos reais fazem bem para a saúde

perda de peso com a dieta paleoUma dieta rica em alimentos reais faz bem à saúde, mas também ajuda na perda de peso. Isso acontece porque esse tipo de alimento é rico em nutrientes, é calórico e tem mais volume do que os alimentos que sofrem processamento.

Quando você substitui alimentos processados na sua dieta pelos alimentos reais, você melhora seu estilo de vida, o que garante mais saúde e bem-estar a longo prazo.

Consumir mais alimentos reais ajudam você a perder peso, mas também ajudam a viver com mais qualidade, tendo mais saúde e consequentemente sendo mais feliz.

 

 

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