40 Alimentos Que São Ricos Em Vitamina A


Geralmente, é comum apostar na ingestão da vitamina A se você possui problemas de visão, reprodução, crescimento ou imunidade. Portanto, se esse é o seu caso – ou você deseja evitá-los – é interessante conhecer os alimentos que são ricos em vitamina A.

A melhor opção para evitar riscos é sempre apostar nas formas naturais de preveni-los, antes de ser necessário remediá-los. Dessa forma, incluir a vitamina A na rotina alimentar diária se mostra a opção mais sensata e simples para diminuir diversos riscos para o organismo.

Sintomas que apontam que o corpo sofre de uma deficiência da vitamina A se mostram através da facilidade de pegar uma infecção, da queda capilar, da cegueira noturna, da secura nos olhos e de problemas na pele em geral. Apostar nessa vitamina solúvel em gordura é, portanto, mais do que essencial.

Países em desenvolvimento apontam grandes riscos de ter indivíduos deficientes nessa vitamina. Isso se dá principalmente pelo baixo consumo dos alimentos ricos em vitamina A. Países desenvolvidos já não sofrem tanto com esse problema.

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Quais alimentos são ricos em vitamina A e como incluí-los na dieta?

Para homens, segundo especialistas, a dose diária de vitamina A recomendada é de 900 mcg. Já as mulheres obtém o suficiente dela com apenas 700 mcg. Crianças e adolescentes não precisam de mais do que de 300 a 600 mcg por dia.

Esse índice de recomendação diário (IRD) é padronizado, geralmente, como 900 mcg ao se tratar de rótulos comuns, sendo capaz de fornecer a todo e qualquer indivíduo o valor total e funcional da vitamina todos os dias.

Conheça quais alimentos são ricos em vitamina A e aprenda formas simples de adicioná-los ao cardápio, uma vez que são simples de encontrar e são funcionais em sua proposta. (O DV é o valor diário recomendado):

1. Fígado de carne

713% de DV por porção – uma fatia: 6,421 mcg (713% DV) 100 gramas: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Fígado de cordeiro

236% de DV por porção – 100 gramas: 7,491 mcg (832% DV)

3. Salsicha de fígado

166% de DV por porção – uma fatia: 1,495 mcg (166% DV) 100 gramas: 8,384 mcg (923% DV)

4. Óleo de fígado de bacalhau

150% de DV por porção – uma colher de chá: 1.350 mcg (150% DV) 100 gramas: 30.000 mcg (3,333% DV)

5. Cavala verdadeira (peixe)

43% DV por porção – metade de um filete: 388 mcg (43% DV) 100 gramas: 252 mcg (28% DV)

6. Salmão

25% de DV por porção – metade de um filé: 229 mcg (25% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)

7. Atum rabilho

24% DV por porção – 100 gramas: 757 mcg (84% DV)

8. Patê de fígado de ganso

14% de DV por porção – uma colher de sopa: 130 mcg (14% DV) 100 gramas: 1.001 mcg (111% DV)

9. Queijo de cabra

13% de DV por porção – uma fatia: 115 mcg (13% DV) 100 gramas: 407 mcg (45% DV)

10. Manteiga

11% de DV por porção – uma colher de sopa: 97 mcg (11% DV) 100 gramas: 684 mcg (76% DV)

11. Queijo limburger

11% DV por porção – uma fatia: 96 mcg (11% DV) 100 gramas: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar

10% DV por porção – uma fatia: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert (queijo)

10% DV por porção – uma cunha: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 241 mcg (27% DV)

14 Queijo Roquefort

9% DV por porção – 100 gramas: 294 mcg (33% DV)

15. Ovo com gema dura

8% de DV por porção – 1 ovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)

16. Truta

8% DV por porção – um filé: 71 mcg (8% DV) 100 gramas: 100 mcg (11% DV)

17. Queijo azul

6% DV por porção – 100 gramas: 198 mcg (22% DV)

18. Creme de queijo

5% de DV por porção – uma colher de sopa: 45 mcg (5% DV) 100 gramas: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar

5% de DV por porção – uma colher de sopa: 43 mcg (5% DV) 100 gramas: 271 mcg (30% DV)

20. Queijo feta

4% DV por porção – 100 gramas: 125 mcg (14% DV)

Mais 10 vegetais ricos em vitamina A

A vitamina A1, também conhecida como retinol, é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como o peixe oleoso, o fígado, o queijo e a manteiga. Seu corpo também pode produzir naturalmente a vitamina A a partir de carotenoides encontrados em plantas.

Estes carotenoides incluem o betacaroteno e o alfa-caroteno, que são coletivamente conhecidos como provitamina A. No entanto, cerca de 45% das pessoas carregam uma mutação genética que reduz significativamente sua capacidade de converter provitamina A em vitamina A (23).

Ou seja, dependendo da sua genética e do funcionamento do seu organismo, os seguintes vegetais que fazem parte dos alimentos que são ricos em vitamina A e podem fornecer muito menos dela do que o indicado nos rótulos:

1. Batata doce (cozida)

204% DV por porção – 1 xícara: 1,836 mcg (204% DV) 100 gramas: 1,043 mcg (116% DV)

2. Abóbora de Inverno (cozida)

127% de DV por porção – uma xícara: 1,144 mcg (127% DV) 100 gramas: 558 mcg (62% DV)

3. Couve (cozida)

98% DV por porção – 1 xícara: 885 mcg (98% DV) 100 gramas: 681 mcg (76% DV)

4. Couve galega (cozida)

80% DV por porção – 1 copo: 722 mcg (80% DV) 100 gramas: 380 mcg (42% DV)

5. Nabos Verdes (cozidos)

61% DV por porção – uma xícara: 549 mcg (61% DV) 100 gramas: 381 mcg (42% DV)

6. Cenoura (cozida)

44% de DV por porção – 1 cenoura média: 392 mcg (44% DV) 100 gramas: 852 mcg (95% DV)

7. Pimenta vermelha doce (crua)

29% DV por porção – 1 pimenta grande: 257 mcg (29% DV) 100 gramas: 157 mcg (17% DV)

8. Acelga-Suíça (integral)

16% DV por porção – 1 folha: 147 mcg (16% DV) 100 gramas: 306 mcg (34% DV)

9. Espinafre (integral)

16% DV por porção – 1 xícara: 141 mcg (16% DV) 100 gramas: 469 mcg (52% DV)

10. Alface Romano (cru)

14% DV por porção – 1 folha grande: 122 mcg (14% DV) 100 gramas: 436 mcg (48% DV)

Mais 10 frutas ricas em vitamina A

A provitamina A é geralmente mais abundante nos vegetais do que nas frutas. Porém, alguns tipos de frutas são alimentos que são ricos em vitamina A e fornecem boas quantidades dela, conforme mostrado abaixo:

1. Manga

20% DV por porção – 1 manga média: 181 mcg (20% DV) 100 gramas: 54 mcg (6% DV)

2. Melão

19% DV por porção – 1 grande cunha: 172 mcg (19% DV) 100 gramas: 169 mcg (19% DV)

3. Toranja rosa ou vermelha

16% DV por porção – 1 toranja média: 143 mcg (16% DV) 100 gramas: 58 mcg (6% DV)

4. Melancia

9% de DV por porção – 1 cunha: 80 mcg (9% DV) 100 gramas: 28 mcg (3% DV)

5. Mamão

8% de DV por porção – 1 mamão pequeno: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 47 mcg (5% DV)

6. Damasco

4% de DV por porção – 1 damasco médio: 34 mcg (4% DV) 100 gramas: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerina

3% de DV por porção – 1 tangerina média: 30 mcg (3% DV) 100 gramas: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarina

3% de DV por porção – 1 nectarina média: 24 mcg (3% DV) 100 gramas: 17 mcg (2% DV)

9. Goiaba

2% de DV por porção – 1 goiaba média: 17 mcg (2% DV) 100 gramas: 31 mcg (3% DV)

10. Fruta da paixão

1% de DV por porção – 1 fruta média: 12 mcg (1% DV) 100 gramas: 64 mcg (7% DV)

Como saber de quanta vitamina A o meu corpo precisa?

Você pode facilmente atender aos seus requisitos de vitamina A comendo regularmente alguns dos alimentos que são ricos nesta vitamina e que estão listados neste artigo. Muitos deles também contêm vitamina A adicionada, incluindo cereais, margarina e produtos lácteos.

A maioria dos alimentos de origem animal é rico em vitamina A e em gordura, mas o mesmo não se aplica a muitas fontes de provitamina A.

Você pode melhorar sua absorção de provitamina A a partir de fontes de plantas, adicionando um pingo de óleo à sua salada. No entanto, como mencionado acima, algumas pessoas têm uma mutação genética que faz a conversão da provitamina A em vitamina A muito menos eficiente (23).

Por isso, devem tomar suplementos ou comer muitas das frutas e vegetais listados acima. Felizmente, os alimentos abundantes em vitamina A geralmente são fáceis de encontrar e a maioria é uma adição excelente a uma dieta saudável e balanceada.

Agora que você já conhece os alimentos que são ricos em vitamina A, não perca tempo e inclua-os em sua dieta diária.

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