O Arroz Engorda Ou Ajuda Na perda De Peso?


O arroz está presente na culinária de praticamente todo o mundo. Sua composição conta com carboidratos, que geralmente são ligados a problemas de saúde, como a obesidade e outras doenças crônicas. Isso pode fazer com que muitos se perguntem se o arroz engorda ou ajuda na perda de peso.

Países que consomem muito esse grão, segundo pesquisas, apresentam níveis baixos dessas doenças. Essa dúvida faz com que muitos se perguntem se inclui-lo na alimentação diária é uma boa ideia ou se seu consumo pode ser prejudicial.

Descobrir os problemas e benefícios sobre o consumo de arroz ajuda a inserir esse alimento na rotina da melhor forma.

Afinal, o arroz engorda ou ajuda na perda de peso?

Existem diferentes tipos do grão. No entanto, o mais comum é branco, presente em praticamente todo o mundo. O arroz integral é o segundo tipo mais consumido (12).

Qualquer grão é composto por três principais componentes (3):

  • Farelo – este protege a semente através de uma camada que é rica em fibras, minerais e antioxidantes;
  • Germes – são ricos em nutrientes, como carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos vegetais;
  • Endosperma.

Na hora de comercializar o arroz branco, ele passa por processos que removem grande parte de seus germes farelo. Assim, são retiradas suas partes mais nutritivas, de modo que restam apenas os carboidratos. Estes são encontrados na forma de amido, amilose e amilopectina com a justificativa de melhorar o sabor, a vida útil e a qualidade de cozimento (4).

Cada tipo de arroz contém uma quantidade específica de amidos. É isso que influencia na forma com que ele é digerido e também em sua textura. Um arroz mais soltinho apresentará níveis mais altos de amilose. Já os mais empapados apresentarão mais amilopectina.

O arroz integral não passa por esse processo de remoção das propriedades em função do sabor. É por isso que ele tem mais fibras, vitaminas e minerais. O arroz branco possui um número maior de calorias quando comparado ao integral.

Quando o assunto é a redução de medidas, o arroz branco aparece como um desencontro em meio a opiniões de especialistas. O arroz integral, por outro lado, comprovadamente possui efeitos positivos sobre a perda de peso. O consumo de grãos integrais, no geral, ajuda a evitar o ganho de peso (78).

Esse efeito se dá devido à presença da fibra, alguns nutrientes e compostos vegetais encontrados em grãos integrais. Eles podem aumentar a sensação de plenitude e auxiliar no consumo de menos calorias (9).

Estudos sobre o assunto

Um estudo em mulheres observou por 12 anos que aqueles com a maior ingestão de fibra de grãos integrais tinham quase 50% menos risco de engordar (7).

Também foi sugerido que comer arroz integral pode levar à perda de peso e a níveis mais favoráveis ​​de gordura no sangue (1011).

No entanto,  os estudos são mais inconsistentes no caso do arroz branco. Pesquisas mostraram que um padrão alimentar rico em grãos refinados está ligado ao ganho de peso e à obesidade (71213).

Ao mesmo tempo, outros estudos não encontraram uma ligação entre o arroz branco com o ganho de peso ou obesidade (1415).

Em estudos mais recentes, o consumo de arroz branco foi o mesmo associado ao risco de aumento de peso, especialmente em países onde ele é o alimento básico (1617181920).

Um estudo em mulheres coreanas com sobrepeso mostrou que uma dieta que incluía arroz branco ou arroz misto (integral e preto) resultou em perda de peso.

Conheça a dieta que utiliza o arroz para a perda de peso

Em 1939 uma dieta popular focada na perda de peso através do tratamento de pacientes com hipertensão arterial e doença renal tinha como alimento central o arroz branco (21).

Ela contava com um número muito baixo de calorias. A dieta era pautada no consumo de frutas, sucos naturais, açúcar e arroz branco. Ela demonstrou atuar de forma positiva na perda de peso e também aliviar sintomas da doença renal (22).

Essa dieta é pouco recomendada atualmente por ser muito restritiva. Hoje se sabe que ela não proporciona níveis saudáveis de calorias e gorduras. E, por isso, ela pode causar efeitos colaterais.

No entanto, deve-se notar que esta era uma dieta restritiva, com baixo teor de gordura e calorias. Portanto, os resultados podem não ser aplicáveis ​​a comer arroz como parte de uma dieta regular. O arroz, no final, pode estar em uma dieta de perda de peso, porém em quantidades ideais.

O arroz nos países orientais

No Japão, China, Coreia do Sul e Índia, o grão está presente como um alimento básico. Esses países têm baixas taxas de obesidade e doenças conectadas a ela (23). O arroz branco é a principal fonte de carboidratos nesses locais.

Por exemplo, os coreanos consomem quase 40% de sua ingestão calórica total de arroz (2425). Nesses países, esse alimento pode ser consumido em média 20 vezes por semana e até seis vezes por dia (262728). Mesmo assim, seu consumo pode proteger contra ganho de peso e pressão arterial alta (16).

Em pessoas idosas chinesas, um padrão alimentar rico em arroz e vegetais parece ajudar a evitar o ganho de peso e a obesidade (17).

Os mesmos resultados foram encontrados em um estudo que inclui mais de 200 iranianos com excesso de peso. Não foi encontrada associação entre a frequência de consumo de arroz branco e índice de massa corporal ou gordura da barriga (14).

No entanto, essa tendência pode estar mudando, já que as dietas nesses países foram influenciadas pela dieta ocidental. Na verdade, o número de pessoas com sobrepeso e obesidade disparou nesses países nos últimos anos (23).

Um estudo foi realizado com adolescentes iranianos. Ele mostrou que quem consumia mais arroz tinha a pior qualidade de dieta (29). Isso mostra que esses adolescentes podem estar consumindo arroz junto a alimentos que as gerações mais velhas não consumiam. E isso que leva ao ganho de peso.

Alguns tipos de arroz aumentam o açúcar no sangue

O índice glicêmico (IG) é uma medida que define a rapidez com que um alimento pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Esse ponto é importante para definir se o arroz engorda ou ajuda na perda de peso.

Alimentos com alto índice glicêmico causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue. E, por isso, eles são associados a excessos e ganho de peso (3031). Por outro lado, alimentos com baixo índice glicêmico causam um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue.

Acredita-se que baixos níveis de índice glicêmico sejam particularmente benéficos para pessoas com diabetes. E isso justamente porque controlam níveis de açúcar no sangue e a insulina (32333435).

De um modo geral, grãos integrais têm pontuações de IG mais baixas do que os refinados. É por isso que dietas ricas em grãos integrais foram associadas a um risco reduzido de desenvolver diabetes (36).

No entanto, nem todos os estudos encontraram uma ligação entre o consumo de grãos e os fatores de risco para diabetes (37). A composição de amido de arroz pode ser um fator chave para explicar isso.

O arroz pegajoso é geralmente alto em amilopectina de amido. Por isso, ele acaba tendo um IG elevado. Portanto, é rapidamente digerido e pode causar picos de açúcar no sangue.

Por outro lado, o tipo mais solto é rico em amilose e tem um IG baixo. Isso acaba por retardar a digestão do amido. Ele pode até conter amido resistente, que é um tipo de fibra saudável (3839).

Portanto, independentemente de o arroz ser branco ou integral, o IG pode variar de relativamente baixo (43) para muito alto (109). Isso vai depender do tipo e da variedade do grão (1440).

Escolher o tipo certo de arroz

Curiosamente, um estudo no Reino Unido que mediu a resposta do IG a 11 tipos diferentes de arroz descobriu que o tipo basmati branco tinha baixo IG. Já outras variedades eram classificadas como médias ou altas nesse índice (41).

Se você é diabético ou sensível a picos de açúcar no sangue, escolher o grão mais soltinho é ideal. Isso porque ele é rico em amilose e é a melhor opção para manter os níveis de açúcar no sangue controlados.

Não há nada engordativo no arroz. Por isso seus efeitos sobre o peso devem se equilibrar ao tamanho da porção e a qualidade geral de presença na dieta.

Estudos têm demonstrado que servir alimentos em um recipiente maior aumenta a ingestão, independentemente do alimento engordar ou não (4243).

Uma vez que as pessoas não percebem que estão comendo mais, elas acabam não compensando, ou seja, deixam de comer menos na próxima refeição (44).

Estudos mostraram que reduzir o tamanho do prato pode diminuir a ingestão de calorias. Dessa forma, peso corporal e os níveis de açúcar no sangue também caem (454647).

Por isso, se esse grão vai engordar ou não, depende do tipo que você consome na sua alimentação, assim como o tamanho do prato definem e a ação no organismo.