Como Aumentar a Absorção de Ferro na Alimentação?


O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. A falta dele pode desencadear uma série de distúrbios alimentares, como, por exemplo, a anemia (1). Por conta disso, é muito importante que você consiga aumentar a absorção de ferro na sua alimentação diária.

Muitos não sabem, mas existe uma série de alimentos que podem auxiliar na absorção desse componente. Além disso, há outros que podem dificultar esse processo (2). Isso interfere diretamente na sua saúde porque a deficiência de ferro pode gerar problemas ao organismo.

Por isso é muito importante que você tenha uma dieta que te ajude a aumentar a absorção de ferro. Dessa maneira, você terá a certeza que o seu corpo está obtendo as quantidades necessárias.

Ter uma dieta balanceada irá te auxiliar não só na absorção desse minera. Isso ajuda também na vida como um todo. Justamente porque o corpo precisa de uma determinada quantia de nutrientes e caloria. Só assim ele é capaz de funcionar de maneira correta e gerar uma qualidade de vida melhor.

Por que aumentar a absorção de ferro é importante para o seu organismo?

O ferro é um mineral essencial para o funcionamento do nosso corpo. Isso porque ele é utilizado para a produção de hemoglobina, uma importante substância dos glóbulos vermelhos. Ela tem como função ajudar o organismo a levar oxigênio para todo o corpo, alimentando os órgãos.

Geralmente uma pessoa precisa absorver de 7 a 13 mg de ferro por dia. Porém, esse número pode aumentar, dependendo das necessidades de cada indivíduo. Crianças, atletas e gestantes precisam consumir mais desse nutriente, por exemplo (3).

Aumentar a absorção de ferro é extremamente importante para evitar a deficiência desse nutriente no organismo. Quando os níveis dessa substância estão baixos, o corpo pode desenvolver distúrbios alimentares, sendo o mais comum a anemia (4).

Além disso, como esse elemento está diretamente ligado ao transporte de oxigênio para o corpo, a falta dele pode causar perda de capacidade cerebral. Isso acontece porque o cérebro precisa de oxigênio para realizar todas as suas funções (5, 6).

Por conta disso, é muito importante aumentar a absorção de ferro. Existem vários alimentos e hábitos saudáveis que podem te ajudar nessa tarefa. Contudo, antes de iniciar qualquer prática, é essencial consultar um especialista.

Alimentos que ajudam a aumentar a absorção de ferro

Há alimentos que, apesar de não possuírem o nutriente, auxiliam na absorção da substância. Ou seja, se você criar uma dieta que combine esses ingredientes, você conseguirá aumentar a absorção de ferro. Além disso, poderá manter seu organismo funcionando da melhor maneira.

Alimentos ricos em vitamina C

Frutas cítricas e folhas verdes possuem altos índices de vitamina C. Segundo estudos, essa substância ajuda a capturar e armazenar o mineral mais facilmente (7). Consequentemente, auxilia na absorção dele pelo seu corpo.

Uma pesquisa revelou que pessoas que consumiram pelo menos 100 mg de vitamina C em uma única refeição conseguiram absorver 67% mais ferro (8). Por conta disso, é importante que você consuma alimentos com altos índices desse nutriente.

Alimentos ricos em vitamina A e betacaroteno

Outra dica de alimentos que podem aumentar a absorção de ferro são aqueles com vitamina A e betacaroteno. Ambas as substâncias ajudam na manutenção do organismo, auxiliando no armazenamento do mineral.

Segundo um estudo realizado com 100 voluntários, aqueles que mantiveram uma dieta rica em vitamina A conseguiram aumentar a absorção de ferro em até 200%. Já aqueles que optaram por um cardápio rico em betacaroteno, conseguiram um aumento de até 300% (9).

Os dois nutrientes podem ser facilmente encontrados em alimentos que tenham cores alaranjadas ou avermelhadas. Alguns exemplos são cenouras, abóbora, pimentão vermelho, damasco, laranjas e pêssegos.

Carnes vermelhas e brancas

Os bovinos, peixes e aves também são ótimas opções para quem deseja aumentar a absorção de ferro. Pois, além de serem excelentes fontes do mineral, as carnes auxiliam na captura e armazenamento do ferro.

Segundo um estudo, os voluntários que mantiveram uma dieta à base desses alimentos, atrelada ao consumo de cereais, conseguiram aumentar a absorção de ferro em até três vezes (10).

Consumir esses alimentos é essencial para aumentar a absorção de ferro. Lembre-se que esse mineral é importante para a oxigenação do corpo. Logo, aposte em uma dieta rica em produtos que ajudem seu organismo a captar e armazenar mais facilmente essa substância.

Alimentos que podem prejudicar a absorção de ferro

Da mesma maneira que alguns alimentos podem ajudar na absorção de ferro, outros podem prejudicá-la. Por conta disso se você deseja ter uma dieta rica nesse mineral, é muito importante montar um cardápio adequado. Dessa maneira, seu organismo absorverá a substância facilmente.

Alimentos que tenham fitato

Esse componente é um derivado do ácido fítico que pode ser encontrado em diversos grãos, sementes, nozes e castanhas. Ele não é um alimento indicado para quem deseja aumentar a absorção de ferro, pois se prende ao mineral prejudicando a absorção (11).

Segundo uma pesquisa, pessoas que consumiam apenas 2 mg de alimentos ricos em fitato tiveram uma queda na absorção de ferro de 19%. Quando a quantidade aumentou para 250 mg a queda foi ainda maior, chegando em até 82% (12).

Alimentos ricos em cálcio

Diversos estudos apontam que os produtos lácteos e os suplementos de cálcio também são grandes vilões para quem deseja aumentar a absorção de ferro (13). Isso pode causar problemas, pois assim como o mineral, esse nutriente também é importante.

Para conseguir driblar essa situação e consumir ambas substâncias, o ideal é ingerir os alimentos ricos em cálcio separadamente das refeições com muito ferro. Assim, cada componente poderá ser absorvido de maneira correta sem anular os efeitos do outro.

Alimentos que tenham polifenóis

Essas substâncias também ajudam a inibir a absorção de ferro. Os polifenóis podem ser facilmente encontrados em bebidas como cafés, chás e vinhos, além de alguns legumes, cereais e frutas.

Segundo uma pesquisa, pessoas que beberam uma xícara de café ou chá junto das refeições tiveram uma queda na absorção de ferro de quase 70%. Contudo, ao ingerirem esses líquidos entre as refeições essa porcentagem diminuiu para 20% (14).

Por conta disso, é extremamente recomendado que, para evitar os efeitos negativos dos polifenóis, você beba esses  líquidos em intervalos longos. Você pode fazer isso tanto antes quanto após consumir uma refeição rica em ferro. Dessa maneira, você não prejudicará a absorção do mineral.

É muito importante ressaltar que antes de fazer qualquer alteração na sua dieta para aumentar a absorção de ferro, é necessário consultar um nutricionista. Tenha em mente que o seu organismo precisa de vitaminas, nutrientes e minerais para conseguir funcionar de maneira correta.

Logo, é preciso elaborar um cardápio adequado que forneça todas essas substâncias para o seu corpo. Porém, sem prejudicar umas às outras. O nutricionista irá realizar exames laboratoriais para avaliar quais são suas necessidades e como atendê-las da melhor maneira.

Nunca inicie qualquer tipo de dieta sem antes falar com um especialista. O seu corpo é um sistema complexo que precisa de um equilíbrio perfeito de substâncias para funcionar. Apenas um profissional na área de medicina saberá te dar todas as orientações necessárias para manter esse equilíbrio.

Cuidado para não consumir ferro de maneira excessiva

Apesar de muitas pessoas precisarem aumentar a absorção de ferro, o consumo desse mineral em excesso também pode acarretar uma série de problemas para o funcionamento do organismo.

São raros os casos de pessoas que desenvolveram problemas de saúde por conta do excesso de ferro. Contudo, alguns estudos mostram que, em situações específicas, os altos índices desse mineral no sangue podem levar uma pessoa a ter uma overdose mortal (15).

Pessoas com um distúrbio chamado hemocromatose, por exemplo, devem evitar comer alimentos que auxiliem na absorção de ferro. Isso porque, elas possuem um gene que por si só já faz esse trabalho (16).

Outro fator importante é que o excesso desse mineral pode desencadear a formação de grandes depósitos em órgãos como o fígado e tecidos do corpo humano.

Consequentemente, isso pode levar a pessoa a desenvolver doenças cardíacas, problemas no fígado, diabetes ou outros distúrbios (17).

Tenha hábitos saudáveis para conseguir melhorar a sua qualidade de vida

Mais do que aumentar a absorção de ferro é essencial que você mantenha hábitos saudáveis para melhorar a qualidade de vida. De nada adianta ter uma dieta balanceada se você continuar a não praticar exercícios físicos e mentais.

O nosso corpo é um sistema complexo e muito sensível. Por conta disso, a sua manutenção é muito importante para que ele funcione de maneira correta. Cada órgão e tecido trabalha em conjunto, como um relógio. Logo, se alguma “engrenagem” tem problemas, isso irá prejudicar as demais.

Um dos grandes problemas da atualidade é que, por conta da rotina corrida, as pessoas estão deixando de ter hábitos saudáveis. Coisas simples, como, por exemplo, tomar sol por alguns minutos, já não são mais praticadas pois as pessoas têm pressa para realizar tarefas do trabalho e da sua vida pessoal.

O que falar então sobre a alimentação? Grande parte dos brasileiros sabe exatamente que tipo de alimentos precisam consumir. E, mesmo assim, acabam optando por opções industrializadas, carregadas de conservantes.

Esse é um cenário que precisa mudar urgentemente. Ter hábitos saudáveis, como um cardápio equilibrado e praticar exercícios físicos, te ajudará não só a manter a saúde. Além disso, esses hábitos podem melhorar sua qualidade de vida como um todo. Você irá trabalhar melhor, se sentir mais feliz e ter mais disposição.

Por conta disso, além de aumentar a absorção de ferro, crie hábitos saudáveis. Fale com um especialista e veja que tipos de mudanças você pode fazer na sua rotina para melhorar a sua qualidade de vida, e, assim, viver plenamente.