12 Maneiras Naturais de Balancear Seus Hormônios


Os hormônios presentes no corpo são muito importantes para manter seu funcionamento equilibrado. Eles devem ser sempre cuidados com atenção para evitar maiores problemas. Por isso, aprender 12 maneiras naturais de balancear seus hormônios pode ser de grande ajuda no dia a dia.

Os hormônios atuam nas partes mentais, físicas e emocionais do corpo. Vistos como “mensageiros químicos”, desempenham papéis essenciais para o controle do apetite, humor, peso, estresse, adrenalina e outros fatores essenciais para o funcionamento corporal.

Produzidos pela glândula endócrina, geralmente os hormônios corporais aparecem nas quantidades ideais para o organismo. Porém, atualmente, os descontroles hormonais se tornam cada vez mais comuns e afetam o desempenho humano.

As 12 maneiras naturais de balancear seus hormônios também são essenciais para pessoas que estão na terceira iddade – ou que querem chegar nela com saúde. Isso porque é na velhice que o corpo sofre uma diminuição natural de certos hormônios.

Quais são as 12 maneiras naturais de balancear seus hormônios?

Uma dieta nutritiva em conjunto com outros comportamentos saudáveis ​ podem ajudar a melhorar a saúde hormonal e proporcionam bem estar. Conheça agora quais são elas:

1. Invista na alta ingestão de proteínas nas refeições

Consumir uma quantidade adequada de proteína é importante, pois ela fornece aminoácidos essenciais que seu corpo não produz sozinho. Por isso, eles e devem ser consumidos todos os dias a fim de manter a saúde dos músculos, ossos e pele.

Além disso, a proteína influencia na liberação de hormônios que controlam o apetite e a ingestão de alimentos em momentos desnecessários. Uma pesquisa mostrou que a ingestão de proteína diminui os níveis do “hormônio da fome”, a grelina. E, além disso, estimula a produção de outros que ajudam na saciedade, incluindo PYY e GLP-1 (1234567).

Em outro estudo, homens produziram mais de 20% de GLP-1 e 14% a mais de PYY depois de comerem uma refeição rica em proteínas. Além disso, as classificações de fome dos participantes diminuiu 25% após a refeição com alto teor proteico (6).

Outro estudo, feito com mulheres que consumiram uma dieta contendo 30% de proteína, demonstrou um aumento nas taxas do GLP-1. Os resultados apontaram ainda maiores sentimentos de plenitude do que quando consumiram uma dieta contendo 10% de proteína.

Além disso, elas experimentaram um aumento no metabolismo e, consequentemente, na queima de gordura (7). Para otimizar a saúde hormonal, os especialistas recomendam consumir um mínimo de 20 a 30 gramas de proteína por refeição (8).

2. Faça atividades físicas regularmente

Outra das 12 maneiras naturais de balancear seus hormônios é apostar nos benefícios do exercício. Isso porque eles têm capacidade de reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade.

A insulina é um hormônio que possui várias funções. Uma delas auxilia as células a absorver açúcares e aminoácidos da corrente sanguínea, que são revertidos em energia e na manutenção dos músculos.

Caso você esteja procurando outras formas 100% naturais de obter energia, é interessante conhecer os benefícios do Vital 4K (http://www.vital4k.com/3-alimentos-que-roubam-sua-energia). Ele auxilia na queima de gordura localizada e melhora a digestão contendo zero açúcar.

Os altos níveis de insulina têm sido associados à inflamações, doenças cardíacas, diabetes e câncer (9).

Muitos tipos de atividade física são apontados para aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de insulina, como exercícios aeróbicos, treinamento de força e exercícios de resistência (1011121314).

Em um estudo com mulheres obesas feito por24 semanas, o exercício aumentou a sensibilidade à insulina delas.  Os níveis de adiponectina, um hormônio que tem efeitos anti-inflamatórios, também aumentou (14).

Ser fisicamente ativo pode ajudar a aumentar os níveis de hormônios que mantêm os músculos, como a testosterona, o IGF-1, o DHEA e hormônio do crescimento (15161718).

Para pessoas que não conseguem realizar exercícios vigorosos, mesmo uma caminhada regular pode aumentar os níveis hormonais (19).

Embora uma combinação de resistência e treinamento aeróbico pareça oferecer os melhores resultados, é importante que você pratique atividades físicas que estejam dentro do seu gosto.

3. Evite o açúcar e os carboidratos refinados

O açúcar e os carboidratos refinados foram associados a diversos problemas de saúde. Evitar ou minimizar esses alimentos é fundamental para otimizar a função hormonal e evitar a obesidade, diabetes e outras doenças.

Estudos demonstraram que a frutose pode aumentar os níveis de insulina, especialmente em pessoas com excesso de peso (20212223). A frutose compõe pelo menos metade dos tipos de açúcar, como o mel, o xarope de milho e o açúcar refinado.

Em um estudo, pessoas com pré-diabetes demonstraram aumentos similares nos níveis de insulina a partir do consumo de 50 gramas de mel, açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose (23).

Além disso, dietas ricas em carboidratos refinados podem promover a resistência à insulina em grande parte dos adultos e adolescentes (2425). O pão branco e os diferentes tipos de bolos são alguns exemplos.

Seguir uma dieta baixa ou moderada em carboidratos pode reduzir os níveis de insulina em pessoas com excesso de peso e outras condições resistentes à insulina, como a síndrome do ovário policístico (SOP) (262728).

4. Aprenda a lidar com o estresse

O estresse pode causar estragos em seus hormônios. E dois deles que são os principais afetados pelo estresse são o cortisol e a adrenalina.

O cortisol é conhecido como “o hormônio do estresse”. E issojustamente porque ajuda o corpo a lidar com essa sensação a longo prazo. Já a adrenalina é o hormônio da “impulsividade” e proporciona uma onda de energia para responder ao perigo imediato.

No passado, esses hormônios eram despertados por ameaças de predadores. Atualmente, costumam ser desencadeados por estilos de vida agitados, ocupados ou desgastantes para o corpo e mente.

O estresse crônico faz com que os níveis de cortisol permaneçam sempre elevados. E isso pode levar à ingestão excessiva de alimentos. E algumas das consequências são a obesidade e o aumento da gordura da região da barriga (293031).

Níveis elevados de adrenalina podem causar alta pressão sanguínea, elevada frequência cardíaca e ansiedade. Esses sintomas geralmente são de curta duração porque a adrenalina é menos propensa a se tornar elevada de forma crônica.

Pesquisas apontam que os níveis de cortisol podem ser reduzidos com algumas técnicas estresse, como meditação, ioga, massagens e músicas relaxantes (323334353637).

Uma revisão de 2005 de diversos estudos descobriu que a terapia de massagem reduz os níveis de cortisol em uma média de 31%. E, além disso, aumenta os níveis de hormônios estimulantes, como a serotonina e a dopamina (37).

5. Consuma gorduras saudáveis

Incluir gorduras naturais de alta qualidade em sua dieta pode ajudar a reduzir o apetito e a resistência à insulina.

Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são gorduras aceitas diretamente pelo fígado, para serem usados imediatamente como energia. Eles demonstraram reduzir a resistência à insulina em pessoas com obesidade e diabetes (3839). Eles podem ser encontrados nos óleos de coco, palma e MCT puro.

Gorduras lácteas e gorduras monoinsaturadas em azeites e nozes também aumentam a sensibilidade à insulina. E isso é garantido por estudos feitos em adultos saudáveis ​​e com diabetes, pré-diabetes e níveis de triglicerídeos elevados (4041424344).

Além disso, estudos mostram que o consumo de gordura saudável pode liberar hormônios que ajudam na saciedade, como o GLP-1, o PYY e a colecistoquinina (CCK) (444546).

As gorduras trans também foram apontadas na promoção da resistência à insulina e no aumento do armazenamento da gordura da barriga (4748). Para otimizar a saúde hormonal, consuma uma fonte de gordura saudável em cada refeição.

6. Evite comer em excesso ou pouco demais

Comer demais ou ingeir quantidades reduzidas de alimentos pode causar mudanças hormonais que levam a problemas de peso.

O excesso de alimentos leva ao aumento nos níveis de insulina e à redução na sensibilidade a esse hormônio. E isso acontece especialmente em pessoas com sobrepeso e obesidade (49505152).

Em um estudo, adultos obesos resistentes à insulina que comeram uma refeição de 1.300 calorias experimentaram quase o dobro do aumento desse hormônio (52).

Por outro lado, reduzir a ingestão de calorias de forma drástica pode aumentar os níveis de cortisol, conhecido por promover o aumento de peso quando elevado.

Um outro estudo descobriu que restringir a ingestão de alimentos a menos de 1.200 calorias por dia tmabém eleva níveis de cortisol (53). Um estudo de 1996 sugere que dietas muito baixas em calorias podem desencadear a resistência à insulina em algumas pessoas (54).

7. Beba chá verde

O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que existem. O chá verde contém um antioxidante conhecido como galato de epigalocatequina (EGCG), que traz vários benefícios à saúde.

A pesquisa sugere que o consumo desse chá pode aumentar a sensibilidade à insulina e baixar seus níveis tanto em pessoas saudáveis ​​quanto em quem sofre de obesidade e diabetes (5556,575859).

Em uma análise detalhada de 17 estudos, os de maior qualidade ligaram o chá verde a níveis significativamente mais baixos de insulina quando consumidos em jejum (60).

Outros estudos descobriram que essa bebida não parecia reduzir a resistência à insulina quando comparados com um placebo. No entanto, esses resultados podem ter obtidos devido a respostas individuais dos pesquisados(6162).

Considerando que o chá verde possui outros benefícios para a saúde, é considerável beber entre uma e três xícaras por dia.

8. Coma peixes com frequência

Os peixes são, de longe, a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3, possuindo propriedades anti-inflamatórias impressionantes.

Pesquisas sugerem que eles também podem ter efeitos benéficos à saúde hormonal, incluindo a redução dos níveis de cortisol e adrenalina.

Um estudo descobriu que depois que homens consumiram uma dieta rica em ômega-3 por três semanas, eles experimentaram aumentos significativamente menores no cortisol e na adrenalina do que quando seguiram suas dietas regulares (63).

Além disso, estudos descobriram que aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode reduzir a resistência à insulina relacionada à obesidade, à síndrome de ovário policístico e à diabetes gestacional (64656667).

Em um estudo, mulheres com diabetes gestacional ingeriram 1.000 mg de ácidos graxos e ômega-3 diariamente por seis semanas. Os resultados mostraram reduções nos níveis de insulina em comparação a mulheres que receberam placebos (67).

9. Priorize o sono consistente e de alta qualidade

Não importa quão nutritiva seja sua dieta, se seu sono não for restaurador o suficiente, seu corpo sofrerá consequências.

O mau sono tem sido associado ao desequilíbrio de diversos hormônios. E entre eles estão: insulina, cortisol, leptina, grelina e hormônio do crescimento (68697071727374).

Um estudo feito com homens mostrou que quando o sono é restrito a cinco horas por noite, a sensibilidade à insulina diminui em 20% (69).

Outro estudo analisou os efeitos da restrição do sono em homens jovens saudáveis.Quando o sono foi restrito por dois dias, as taxas hormaonias se elevaram, assim como a fome. Além disso, os homens passaram a querer alimentos calóricos e ricos em carboidratos (72).

O cérebro precisa de sono ininterrupto para passar por todos os estágios do ciclo do sono. Isto é especialmente importante para a liberação do hormônio do crescimento, que ocorre durante a noite quando há sono profundo (7374).

10. Fique longe de bebidas açucaradas

Os açúcares líquidos parecem ser os piores tipos até agora. Estudos sugerem que bebidas açucaradas podem contribuir para a resistência à insulina, especialmente em adultos e crianças com obesidade (75767778798081).

Em um estudo, pessoas com excesso de peso consumiram 25% de suas calorias sob a forma de bebidas com alto teor de frutose. Como resultado, elas apresentaram maiores níveis de insulina no sangue. Além disso, tiveram redução da sensibilidade à insulina e aumento do armazenamento de gordura da barriga (81).

A pesquisa demonstrou que bebidas açucaradas levam à ingestão excessiva de calorias. E isso acontece justamente por não desencadear os mesmos sinais de plenitude dos que comem alimentos sólidos (8283).

11. Tenha uma dieta rica em fibras

A fibra é um componente importante em uma dieta saudável. Estudos mostram que ela estimula a produção de hormônios que são a sensação de saciedade (84858687).

A fibra solúvel tende a produzir efeitos mais fortes sobre o apetite e a ingestão de alimentos. Já a fibra insolúvel desempenha um outro papel, que também é importante.

Um estudo em pessoas obesas descobriu que consumir fibra solúvel aumenta os níveis de PYY. Já o consumo de fibra insolúvel tende a aumentar os níveis de GLP-1.

Ambos os tipos de fibras causaram redução do apetite (87). Para proteger-se contra o excesso de ingestão de alimentos, certifique-se de comer alimentos ricos em fibras diariamente.

12. Inclua ovos em seu cardápio diário

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Eles afetam, de forma benéfica, os hormônios que regulam a ingestão de alimentos. Os ovos ajudam na redução dos níveis de insulina e de grelina e no aumento de PYY (88899091).

Em um estudo, homens demonstravam níveis mais baixos de grelina e de insulina após comer ovos no café da manhã do que depois de comer, por exemplo, um bagel (90).

Além disso, eles se sentiam mais cheios e consumiam menos calorias nas 24 horas seguintes após a ingestão dos ovos (90). Esses efeitos sobre os hormônios ocorrem quando as pessoas ingerem tanto a gema quanto a clara.

Outro estudo descobriu que comer ovos inteiros aumenta a sensibilidade à insulina e melhora vários marcadores de saúde cardíaca (91).

O bom funcionamento dos hormônios é essencial à saúde 

Os hormônios são essenciais para todo e qualquer aspecto da saúde humana. Eles são necessários em quantidades específicas a fim de otimizar o funcionamento do seu corpo. Desequilíbrios hormonais podem levar à obesidade, riscos de diabetes, e doenças cardíacas.

Conforme o corpo envelhece, é muito difícil controlar os desequilíbrios hormonais. Porém existem formas precisas de auxiliar o funcionamento ideal ao longo da vida, proporcionando uma terceira idade muito mais saudável e com menores riscos de doenças.

Consumir alimentos nutritivos, exercitar-se regularmente e seguir as 12 maneiras naturais de balancear seus hormônios é o caminho ideal para a melhora da saúde hormonal. Aposte em elementos 100% naturais em seu cotidiano, como o Vital 4K, que promove energia intensa para a realização das tarefas do dia a dia.

Saiba mais em: http://bit.ly/2ul94Hc.