14 Cereais Saudáveis ​​Que Você Pode e Deve Comer


Os cereais saudáveis são elementos essenciais em qualquer alimentação. Isso porque eles possuem diversas fibras e proteínas importantes para o funcionamento do nosso organismo, principalmente do sistema digestivo e do intestino. Por isso são indispensáveis em qualquer cardápio.

Eles podem ser consumidos em diferentes momentos do dia, mas, geralmente, são elementos presentes no café da manhã. Além de serem ricos em nutrientes essenciais para o corpo, eles mantêm a saciedade por mais tempo do que outros tipos de alimento (1, 2).

Atualmente, existe uma extensa gama de opções nos mercados. É possível encontrar as mais diferentes variedades desses produtos nas prateleiras e gondolas. Contudo, é preciso tomar cuidado ao consumir esses alimentos,  já que, geralmente, eles possuem conservantes e açúcares.

Por isso, o ideal é que você mesmo faça seus mixes de cereais saudáveis. Além de ser uma opção mais saudável, é possível gastar menos, pois esses alimentos podem ser facilmente encontrados em casas de produtos naturais, o que facilita a elaboração de mix ideais para as suas necessidades.

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Por que consumir cereais saudáveis?

Os cereais saudáveis, juntamente com os legumes, verduras, leguminosas e frutas ajudam a fornecer entre 55% e 75% da energia necessária diariamente para o bom funcionamento do organismo (3, 4). Por conta disso, eles são essenciais no cardápio diário. Confira outros benefícios desses produtos.

Excelentes fontes de energia

Por possuírem altos teores de fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso corpo, os cereais saudáveis são considerados excelentes fontes de energia, principalmente entre crianças e jovens (5, 6).

Prevenção de doenças

Por serem ricos em diversos tipos de substâncias boas, eles também auxiliam na prevenção de diversos tipos de doenças, tais como: câncer, obesidade, diabetes, AVC, problemas cardiovasculares entre outras.

Combate a prisão de ventre

Além de ajudarem a regularizar o sistema digestivo, os cereais saudáveis também auxiliam no combate a prisão de ventre. Isso porque, eles são excelentes fontes de fibras que são essenciais para o bom funcionamento do intestino.

Esses são apenas alguns dos motivos para você consumir cereais saudáveis. Lembre-se que para conseguir dar conta de uma rotina atarefada, é essencial ter uma alimentação balanceada. Esses alimentos, além de serem ideais para uma dieta equilibrada, também podem ser consumidos facilmente.

Confira agora quais são os 15 cereais saudáveis que você pode e deve comer:

1. Aveia

Com certeza é um dos cereais saudáveis mais populares e consumidos entre as pessoas. Meia xícara de aveia consegue fornecer quatro gramas de fibras e cerca de 68% de manganês. Além disso, essa porção também tem 18% de fósforo e selênio e 16% de zinco (7).

A aveia é popular não somente por conta dos seus nutrientes, mas também por ser extremamente versátil. Ela pode ser preparada de diversas maneiras. Você pode incluir ela em shakes e vitamina ou criar mixes de aveia com outros tipos de alimentos, como, por exemplo, frutas, nozes e sementes.

2. Centeio

Apesar do glúten pressente no centeio ser considerado um vilão entre muitas pessoas, ele é muito importante para o corpo. Além disso, esse cereal é essencial, pois possui altos índices de fibras, que auxiliam, principalmente no bom funcionamento do intestino (8).

O centeio é um grão muito recomendando para compor não só mixes, como também, outros alimentos. Alguns exemplos são pães, bolos e vitaminas. Isso porque, ele está dentro do grupo de cereais integrais mais indicados para quem deseja melhorar o funcionamento do corpo (9).

3. Granola

Que tal ao invés de comprar esse alimento no mercado você fazer a sua própria granola? Para isso basta cozinhar diversos tipos de cereais saudáveis e deixá-los secando no forno. Além de ser uma opção mais barata, é extremamente nutritiva, pois não possui conservantes e açúcares.

A granola é recomendada para quem deseja ter uma dieta diária balanceada. Isso porque ela é uma excelente fonte de fósforo, vitamina B, manganês e magnésio (10). É um elemento essencial para pessoas que desejam regularizar o funcionamento do seu organismo.

Contudo, ela não é muito indicada para quem deseja fazer uma dieta baseada no baixo consumo de calorias. Isso porque uma xícara de granola possui, em média, 600 calorias. Por conta disso, o ideal é moderar na quantidade consumida diariamente (11)

4. Flocos de Milho

Com toda certeza você já deve ter ouvido falar dos flocos de arroz. Eles são ingredientes base de diversos cereais matinais famosos. E não é à toa, eles são extremamente nutritivos, e podem ser utilizados de diferentes formas, tanto em mixes, como, também, na preparação de shakes e vitaminas.

Estudos apontam que consumir esses cerais saudáveis podem dar mais energia e melhorar o funcionamento do organismo. Isso porque, o milho em si já é um excelente alimento, e quando está em formato de flocos, consegue agir mais rapidamente no corpo (14).

5. Linhaça

Além de ser considera um excelente alimento funcional por conter lignanas, ácido alfa-linolênico e fibras alimentares, a linhaça é um ingrediente muito versátil (15).

Além de poder utilizá-la para criar seus próprios mixes caseiros, ela também pode servir de base para pães, bolos e outros alimentos. Por conta disso, é extremamente popular entre as marcas de produtos integrais.

6. Chia

Além de possuir altos índices de proteínas e fibras, as sementes de chia são ricas ácidos graxos ômega 3, que podem auxiliar na diminuição de inflamações, bem como promovem a saúde cerebral (16).

Você pode utilizá-la para criar uma massa, que deve levar, também, óleo de coco, canela, stevia, e, se desejar deixar um gosto mais adocicado, mel. Depois basta cortar essa mistura em quadrados e assá-la. Assim você terá uma espécie de barra de cereais caseira.

7. Granola e Amaranto em Flocos

Esses dois cereais saudáveis combinados podem trazer diversos benefícios para a sua saúde. Isso porque, a granola ajuda a regularizar o intestino e o amaranto é rico em diversos nutrientes, tais como fibras, cálcio, magnésio ferro, fósforo e proteínas.

8. Quinoa

A Quinoa também é uma excelente opção para integrar seus mixes, principalmente se você pratica atividades físicas. Além de ser nutritiva, ela ajuda a aumentar a capacidade respiratória, bem como a regular o sistema cardíaco (17).

Ela ainda ajuda na diminuição de gorduras e também na perda de peso. Por isso, muitos atletas e praticantes de atividades físicas tem uma dieta baseada nesse alimento.

9. Musli

Se você está entrando em uma vida mais fitness, um dos cerais saudáveis mais recomendados é o Musli. Apesar de não ser tão conhecido quanto a granola, ele tem se tornando cada vez mais popular, principalmente por ser uma excelente fonte de nutrientes (18).

Além disso, outra grande vantagem desse tipo de alimento é que ele possui menos açúcar que outros mixes. Isso sem contar que pode ser armazenado por muito mais tempo. Normalmente ele é feito a base de aveia, sementes e frutas secas (19).

10. Mix de Cereais com Frutas Secas

Esse tipo de combinação é muito popular, pois pode ser feita facilmente em casa. O bacana é que você pode escolher quais cereais e frutas que mais se adequam as suas necessidades e fazer um mix nutritivo e completo com elas. Dessa forma, você pode comer porções desses alimentos a qualquer hora.

Se você deseja fazer seu próprio mix de cereais e frutas secas o ideal é que ele contenha nozes, aveia, sementes e uvas passas. Essa é uma das combinações mais populares, mas, também, uma das mais nutritivas, pois reúne diversos tipos de nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo.

11. Cereais com sabores

Se você deseja ter uma opção mais saborosa na sua dieta, o ideal é optar por cereais com sabores. Contudo, é preciso tomar cuidado com esses tipos de alimentos. Geralmente eles possuem mais conservantes e açúcares que são prejudiciais para a saúde.

Por conta disso, ao escolher um cereal com sabor, opte por algo mais natural, como canela, por exemplo. Sabores como chocolate acabam contendo mais substâncias como açúcar e aromatizantes (20).

12. Cereais com mix de grãos

Os grãos e sementes também são ótimas opções para os seus mixes. Isso porque, além de possuírem uma série de nutrientes, como fibras, potássio, magnésio zinco e proteínas, eles também ajudam na regularização do intestino (21).

Eles auxiliam na formação do bolo fecal e fazem com que ele não fique muito tempo dentro do sistema intestinal. Não é à toa que eles são utilizados por pacientes que sofrem de prisão de ventre, e, também, por pessoas que desejam perder peso de forma saudável.

13. Cereais de nozes e castanhas

Esses dois elementos são bastante utilizados na composição de cereais por serem ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais para estimular o bom funcionamento do organismo (22).

Além disso, eles são excelentes fontes de energia. Por serem muito versáteis você pode incluir nozes e castanhas não só em mixes, mas, também, em outros tipos de alimento, como, por exemplo, pães, broas e bolos. Dessa maneira, você pode variar o consumo de diversas formas.

14. Cereais integrais

Não é de hoje que os cereais integrais têm sido utilizados por pessoas que desejam ter uma vida mais saudável. Além de serem excelentes fontes de nutrientes como fibras, proteínas, zinco, manganês, vitamina B, ferro e magnésio (23). Também auxiliam no combate de diversas doenças.

Outro ponto forte desses alimentos é que eles podem ser consumidos de diversas maneiras. Além de utilizar eles em mixes, você também pode inclui-los em shakes e vitaminas diversas.

 

 

Como incluir os cereais na alimentação diária?

Se você deseja incluir esses alimentos no seu cardápio, é muito importante consultar um nutricionista. O especialista, além de dar todas as orientações necessárias sobre a ingestão correta desses cereais, também irá avaliar quais são os mais indicados para as necessidades do seu organismo.

Consultar um médico é muito importante, pois é possível que alguns desses componentes desencadeiam reações alérgicas. O profissional irá realizar uma série de exames laboratoriais para avaliar se há algum risco e, a partir disso, te indicará as melhore opções.

Os cereais saudáveis são ótimas opções. Além de serem excelentes fontes de nutrientes essenciais para o funcionamento do seu organismo, eles ajudam na prevenção e no combate de diversas doenças. Por isso, fale com o seu nutricionista e veja quais são os mais indicados para o seu caso.

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