11 Dicas Para Começar A Comer De Forma Saudável Ainda Hoje


Muitas pessoas acham que comer de forma saudável se resume a ingerir apenas verduras, frutas e legumes. No entanto, comer de forma saudável não significa apenas isso. O conceito, na verdade, está mais associado ao hábito de comer alimentos na forma mais natural e menos industrializada possível.

Claro que um estilo de vida que priorize o bem estar e a qualidade de vida vão ajudar bastante para que o corpo sinta os efeitos de uma alimentação balanceada e equilibrada.

Por isso, saber que as escolhas alimentares afetam diretamente o modo de vida pode ser fundamental para que você comece a comer de forma saudável sem fazer isso apenas por obrigação.

Conheça as principais formas de ser mais “fitness” e consciente com o seu corpo sem precisar recorrer a métodos complicados.

Como começar a comer de forma saudável sem complicações?

Ao se falar sobre alimentação saudável, muitas pessoas pensam que ela se trata de manter totalmente controlados os níveis de ingestão de calorias, gorduras e carboidratos. Mas não é bem assim. A ideia central gira em torno de investir menos em alimentos processados e mais em produtos em sua forma “bruta”.

Alimentos que estão na forma natural não são benéficos apenas para o organismo. Eles também fazem bem para o meio ambiente, já que protegem a saúde e o bem estar dos animas e agride menos a biosfera.

Veja a seguir como você pode aplicar isso no seu dia a dia.

1. Dê preferência para vegetais e frutas

Vegetais e frutas são importantes para a saúde. Com altas taxas de minerais, compostos de plantas, fibras e vitaminas em sua composição, eles ajudam a tratar inflamações e danos celulares (1).

O aumento da ingestão de frutas e vegetais, segundo estudos, reduz o risco de doenças sérias. Entre elas estão problemas no coração e câncer. Para comer de forma saudável, esses dois grupos alimentares são fundamentais (2345).

O ideal é investir em opções orgânicas, que consequentemente diminui o consumo  de conservantes, pesticidas e outras substâncias que agridem o organismo.

Escolher produtos orgânicos pode aumentar potencialmente os benefícios para a saúde (6). Veja como aumentar o consumo desses alimentos:

  • Além de folhas verdes, certifique-se de deixar o prato o mais colorido possível adicionando pelo menos 3 vegetais ou frutas em sua salada;
  • Frutas são excelentes combinações para pratos salgados ou saladas, então conheça as principais combinações e aposte nelas;
  • Deixe vegetais e frutas pré-cortados e temperados para facilitar sua rotina e vencer a preguiça.

2. Remova a presença de alimentos processados na alimentação

salada de tomate e alface no garfoA redução de alimentos processados é uma das maneiras mais simples de comer de forma saudável. E isso porque o processamento remove as propriedades naturais dos alimentos e prejudica a saúde em geral.

O processamento de alimentos remove grande parte dos seus nutrientes e fibras, segundo estudos. Além disso, eles adicionam açúcares, gorduras e químicos. Isso aumenta o risco de problemas cardíacos e inflamações no organismo (7).

Alimentos processados que não possuam a adição dos compostos maléficos citados acima ainda assim não são a melhor opção. Até porque consumir alimentos em seu estado natural possibilita a ingestão total de seus benefícios.

O corpo se esforça menos para processá-los, o que retarda metabolismo e estimula o ganho de peso. Por isso alimentos integrais são sempre opções mais interessantes.

Um estudo comprovou que ingerir alimentos inteiros propicia maior queima calórica. Já o consumo de alimentos processados, não (8).

3. Analise os rótulos

Para comer de forma saudável é preciso cria o hábito de ler os rótulos dos alimentos. Assim, você pode saber quais elementos e compostos estão presentes. A adição desnecessária de açúcares e gorduras, por exemplo, é extremamente prejudicial ao corpo.

A exposição desse e de outros produtos ao calor pode causar danos à formação original do alimento, reduzindo seus benefícios. Além disso, a adição de óleos também reduz seus potenciais.

Até mesmo saladas já lavadas compradas em mercados devem ser analisadas. Mesmo parecendo uma boa economia de tempo, esses produtos podem conter aditivos não encontrados em sua forma original.

Uma boa dica é priorizar a compra de alimentos crus.

4. Exclua os carboidratos refinados da alimentação

Os carboidratos refinados são altamente processados e muito consumidos nos últimos tempos. Apesar de parecerem opções mais simples, eles causam problemas que podem ser resolvidos ao se apostar em opções integrais.

Pesquisas conectaram o alto risco de inflamações e doenças graves ao consumo de carboidratos refinados. Alguns dessas doenças são como a diabetes, a obesidade e problemas cardíacos (91011).

As opções integrais dos mesmo alimentos processados não só reduzem o risco de doenças como proporcionam minerais e vitaminas não presentes em produtos embalados. Por isso, podem melhorar a saúde intestinal e promover uma melhor absorção dos alimentos (1213).

Um estudo feito com 2800 pessoas comparou pessoas que consumiam alimentos processados e outras que optavam por opções integrais. O segundo grupo obteve menos gordura na região abdominal (14).

5. Reduza o consumo de óleos vegetais

Óleos vegetais e margarinas são o completo oposto do que é necessário para comer de forma saudável. Sua produção se dá através de extração de óleo de sementes e a adição de outros químicos. Isso faz com que esses alimentos sejam considerados processados.

Os altos teores de ácido linoleico e graxos estão conectados a riscos de maiores de inflamações, aumento de peso e problemas no coração (151617).

Quando expostos a condições adversas, como o excesso de calor ou ar, alguns desses alimentos têm sua estrutura química prejudicada. Além disso, a adição de gorduras trans está relacionada a doenças graves no organismo (1819).

6. Diminua o consumo de açúcar

O açúcar refinado é um dos maiores causadores dos males da atualidade. Quem quer comer de forma saudável deve evitar essa substância. E a saída é apostar em métodos secundários para adoçar os alimentos.

Muitas pessoas não sabem que o açúcar está presente até mesmo em alimentos salgados. E isso eleva as taxas de frutose e propicia o surgimento de doenças graves.

Diversos estudos revisados apontaram a frutose como uma influenciadora de doenças como câncer, obesidade e diabetes, além de outros problemas (2021222324252627).

Para deixar o quadro ainda pior, o conteúdo nutricional do açúcar é praticamente inexistente. Ele atua apenas como uma bomba calórica para o organismo. Com o tempo, o paladar é capaz de se acostumar com os sabores naturais dos alimentos, tornando cada vez mais desnecessária a adição de qualquer tipo de açúcar.

7. Diminua a ingestão de álcool

O álcool é formulado através da fermentação de grão adicionados a vegetais, frutas ou grãos. Mesmo sendo desaconselhado de forma geral, alguns tipos são particularmente benéficos à saúde, como o vinho. Isso, claro, quando são consumidos em taxas moderadas (28).

Os antioxidantes do vinho podem até oferecer benefícios para a saúde do coração. Mas, fora isso, não possuem vitaminas ou nutrientes na composição.

O consumo excessivo de álcool está conectado a um maior risco de inflamações e doenças, como obesidade, problemas estomacais e doenças hepáticas (29303132333435).

8. Use legumes como substitutos em receitas

Na hora de comer de forma saudável, incluir legumes nas receitas é essencial. E isso porque eles podem atuar como excelentes substitutos capazes de fornecer mais benefícios do que grãos refinados ou alimentos processados.

Confira algumas dicas de pratos que usam couve-flor, abóbora e outros vegetais:

  • Arroz de couve flor em dez minutos;
  • Purê de batatas feito de couve-flor;
  • Crosta de pizza de couve-flor;
  • Espaguete de abóbora com camarão, limão e ervas;
  • Espaguete de abóbora saudável;
  • Espaguete de abóbora com molho pesto e macadâmia;
  • Carne moída saudável com vegetais;
  • Lasanha De Zucchini.

9. Não compre alimentos embalados

Para comer de forma saudável, abrir mão de alimentos embalados é essencial. Até mesmo opções consideradas saudáveis, como barras de cereal, bolachas “fitness” e cereais contem açúcares e químicos prejudiciais ao organismo.

Além disso, o teor calórico é alto comparado ao valor nutricional. Aposte sempre em refeições cruas como frutas, legumes, oleaginosas e outros alimentos em sua forma integral (13637).

10. Beba muita água

O consumo de água deve sempre ser maior do que o de qualquer outra bebida. O ideal é substituir toda e qualquer outra bebida pela água. Ela possui tantos benefícios, sendo capaz de atuar em diversas partes do corpo sem gerar nenhuma caloria.

Além de hidratar a pele e o corpo em geral, a água é livre da adição de qualquer tipo de substância. Ela atua também como um detox, expelindo toxinas prejudiciais ao corpo e que causam inchaços (38).

Bebidas processadas estão constantemente conectadas a doenças sérias. Até mesmo os sucos de frutas “naturais” não são recomendados para quem deseja comer de forma saudável, pois têm altos níveis de açúcar (3940).

11. Opte por derivados de animais o menos processados possível

Na hora de comer bem, até mesmo a criação do animal pode fazer a diferença. Animais criados em condições de privação estão geralmente expostos a diversos produtos. E estes chegam até nós através do consumo de seus derivados.

As chamadas “fazendas industriais” criam animais expostos a diversos malefícios, como sujeiras, aditivos químicos, altos níveis de estresse e hormônios. Por isso, opte por criações o mais naturais possíveis (41).

O gado, por exemplo, é alimento com grãos ao invés do capim, e isso aumenta o teor de gordura e reduz o efeito dos antioxidantes no organismo. A criação de animais em larga escala está geralmente relacionada a muitos malefícios para o organismo (4243444546).

Começar a comer de forma saudável não é uma tarefa tão simples, mas é possível e certamente compensará a longo prazo, proporcionando maior qualidade de vida, longevidade e bem estar.

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