Guia: Tudo O Que Você Precisa Saber Sobre O Ácido Fítico


Você conhece as ações do chamado “ácido fítico” no seu organismo? Esse ácido vem das sementes de algumas plantas e atua na absorção do organismo de nutrientes em geral. Descubra tudo o que você precisa saber sobre o ácido fítico e analise se ele é uma boa ou má adição para sua rotina alimentar.

Primeiramente, o esse ácido é apontado por pesquisadores como um potencial prejudicador da absorção de compostos, como cálcio, ferro e zinco. Alguns estudiosos, inclusive, o consideram um antinutriente capaz de tornar o corpo deficiente em minerais. Porém, há divergências (1).

Alguns estudos apontam benefícios para todo o corpo com a ingestão do ácido fítico. Ao se falar das sementes que os contêm, ele se mostra responsável pelo armazenamento de fósforo. Já no organismo humano, o ácido possui outras funções, como a de antioxidante, por exemplo.

Afinal, qual é o veredito final sobre o ácido fítico? Através de evidências científicas, essa resposta será dada. Assim, será possível definir qual é a melhor forma de adicioná-lo – ou não – no cardápio.

Tudo o que você precisa saber sobre a ação do ácido fítico no organismo

É possível encontrar o ácido fítico em alimentos que venham das plantas. Isso significa que praticamente qualquer noz, semente, leguminosa ou grão apresentará essa substância na composição. Porém, cada uma conterá uma quantidade diferente dela.

Alguns estudos indicam o potencial prejudicial desse ácido na absorção de minerais nos alimentos. Essa observação é feita por refeição e não de uma forma geral (23).

Isso significa que esse ácido pode diminuir a absorção de nutrientes em algumas refeições. Ou seja, um lanche da tarde leve que contenha o ácido em sua composição pode ter a absorção de nutrientes levemente prejudicada, mas não o jantar conseguinte.

Entretanto, consumir alimentos com alto teor de fitato não é uma boa ideia. Isso porque, ao longo dos anos, a absorção pode se tornar cada vez mais deficiente. Com o tempo, pode até causar problemas de saúde.

Por isso, aposte em um cardápio que contenha de tudo um pouco. Assim você garante mais equilíbrio nas refeições diárias.

Como reduzir o teor de ácido fítico na rotina alimentar?

Muitas pessoas acreditam que, para evitar os efeitos prejudiciais do ácido fítico, é necessário cortá-lo completamente do cardápio. Porém, isso não é uma boa ideia. Os alimentos que o contém são importante para o organismo e sua falta pode ser prejudicial à saúde.

Neste guia, recomenda-se buscar outras formas de reduzir o teor de ácido fítico na rotina alimentar, como através de sua lavagem ao longo da noite e outras técnicas (14).

Muitos países não possuem opções alimentares o além daquelas que são ricas em ácido fítico. Isso obriga que outras opções sejam consideradas. A lavagem, por exemplo, consiste em deixar o alimento repousar em água durante a noite. Essa prática se mostrou eficaz na redução do ácido.

Outra técnica possível é a germinação, uma vez que ela permite que o fitato presente nele se degrade. Existe também a fermentação, que é a opção mais utilizada. Um bom exemplo é a fermentação do ácido lático (5678).

Finalmente, combinar esses métodos pode potencializar ainda mais a redução do ácido fítico em alimentos importantes para o dia a dia. Juntas, a lavagem, a germinação e a fermentação são capazes de reduzir até 98% desse ácido na quinoa, por exemplo (910).

Vantagens do ácido fítico para a saúde

O ácido fítico pode atuar no organismo como um vilão, mas também pode ser um aliado da sua saúde. Suas capacidades antioxidantes chamaram a atenção da ciência, além de seu potencial de atuação contra os cálculos renais e, até mesmo, no combate ao câncer (1112131415161718).

A função apontada na ingestão de sementes integrais e inteiras no combate ao câncer de cólon, por exemplo, pode ser atribuída ao ácido fítico, segundo pesquisadores. Inclusive, muitos nem consideram sua presença natural na dieta como um real motivo de preocupação (19).

Uma atenção especial deve ser dada a indivíduos que já possuam problemas como deficiências minerais, especialmente em ferro. Esses devem evitar consumir em excesso os alimentos ricos no ácido, citados acima. Os vegetarianos também precisam se atentar em dobro (22021).

Em relação ao ferro, existem dois tipos: o heme e o não-heme. O primeiro está presente em alimentos de origem animal – como carnes em geral. Já o segundo está apenas em plantas, sendo naturalmente mal absorvido pelo corpo.

Ele também é mais afetado pela ação do ácido fítico do que a opção heme, o que coloca vegetarianos em um maior estado de alerta. A carne também proporciona uma melhor absorção dos teores de zinco, prejudicados por esse ácido (2223).

Por isso, se você consome carne com frequência, tem pouco a se preocupar com os efeitos negativos do ácido. Agora, caso não consuma, é interessante procurar ajuda médica para se informar sobre a necessidade de se ingerir suplementos.

Agora que você sabe tudo o que você precisa sobre o ácido fítico, cabe a você decidir adicioná-lo ou removê-lo da sua dieta. Caso decida deixá-lo na sua alimentação, busque reduzir o teor do ácido para não atrapalhar a absorção de nutrientes do seu organismo