20 Opções Vegetarianas Que São Fontes de Ferro


Dentre a diversidade de alimentos com alto teor de ferro, os vegetarianos possuem excelentes opções para manter a saúde em dia. Conhecer as opções vegetarianas que são fontes de ferro e inclui-las na dieta é o primeiro passo para conseguir se manter saudável.

O ferro é um nutriente essencial e que desempenha um papel importante nas funções corporais (1). Uma dieta sem ferro pode resultar em:

  • baixos níveis de energia;
  • falta de ar;
  • dores de cabeça;
  • irritabilidade;
  • tonturas;
  • anemia.

O ferro pode ser encontrado em duas formas nos alimentos – na forma heme ou não-heme. O ferro heme é encontrado apenas em produtos de origem animal, enquanto o ferro não-heme é encontrado apenas em plantas (2).

A ingestão diária recomendada, ou RDI, é baseada em uma ingestão média de 18 mg de ferro. No entanto, os requisitos individuais variam de acordo com o sexo e o estágio da vida de cada pessoa. Por isso, cada caso deve ser analisado individualmente de acordo com as necessidades e com a alimentação.

A importância das 21 opções vegetarianas que são fontes de ferro

O ferro, especialmente para vegetarianos, desempenha um papel essencial na alimentação. Isso porque a ausência da carne na dieta deve ser compensada de outras formas para evitar problemas na saúde.

Uma vez que o ferro não-heme tende a ser menos absorvido pelo corpo, o índice diário recomendado para vegetarianos e veganos é 1,8 vezes maior do que para os consumidores de carne.

As quantidades de ferro ideais auxiliam na manutenção do corpo, variando muito em cada caso e devendo ser sempre foco de atenção.

Um estudo demonstrou que mulheres em seu período pós-menopausa geralmente requerem cerca de 8 mg de ferro por dia. Esta quantidade aumenta para 18 mg por dia em mulheres menstruadas e para 27 mg por dia em grávidas.

Lista de 21 opções vegetarianas que são fontes de ferro

Foram separadas 21 opções vegetarianas que são fontes de ferro. Confira agora quais são eles:

Legumes

Legumes, incluindo feijões, ervilhas e lentilhas, são ótimas fontes de ferro. Conheça as variedades com os maiores índices ferro, em ordem decrescente:

 

1. Lentilhas

As lentilhas são outro exemplo de alimentos carregados de ferro, fornecendo 6,6 mg por xícara cozida, ou 37% da IDR (7). As lentilhas contêm uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos complexos, fibras, folato e manganês.

Um copo de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e cobre cerca de 50% da ingestão diária recomendada de fibra.

2. Tipos de feijões, brotos e ervilhas

Alguns tipos de feijões também possuem excelentes quantidades de ferro. O feijão branco, o feijão-de-lima, os comuns e o feijão-branco-miúdo se equivalem à soja, oferecendo de 4,4 a 6,6 mg de ferro por xícara cozida, ou 24-37% da IDR (891011).

No entanto, o grão de bico e o feijão-frade possuem o maior teor de ferro. Eles fornecem cerca de 4,6-5,2 mg por copo cozido, ou 26-29% da IDR (1213). Além de seu teor de ferro, esses brotos são excelentes fontes de carboidratos, fibras, folatos, fósforo, potássio, manganês e vários compostos benéficos.

Vários estudos ligam o consumo regular de feijão e de ervilha à queda nos níveis de pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue, bem como reduzir a gordura da barriga (14151617).

Nozes e sementes: opções extremamente ricas em ferro

Outra excelente forma de aplicar as 21 opções vegetarianas que são fontes de ferro no dia a dia é investir no consumo de nozes e sementes na dieta. Além de aumentar a ingestão diária do componente, ainda aproveita-se dos maiores valores disponíveis.

3. Abóbora, gergelim, cânhamo e sementes de linhaça

Essas são as sementes mais ricas em ferro, contendo cerca de 1,2 a 4,2 mg a cada colheres de sopa, ou de 7 a 23% da RDI (18192021). Os produtos derivados delas também merecem entrar na dieta.

Por exemplo, duas colheres de sopa de tahini, uma pasta feita a partir de sementes de gergelim, contém 2,6 mg de ferro – o que é 14% da IDR (21).

Da mesma forma o húmus, feito de grão-de-bico e tahini, fornece cerca de 3 mg de ferro por meia xícara, ou 17% da IDR (22). As sementes também contêm boas quantidades de proteína vegetal, fibra, cálcio, magnésio, zinco, selênio, antioxidantes e outros compostos benéficos (23).

Eles também são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. As sementes de cânhamo, em particular, parecem conter essas duas gorduras na proporção considerada mais otimizada possível para a saúde humana (24).

4. Castanha-de-caju, pinhões e nozes

As nozes ou manteigas feitas de nozes e nozes contêm uma boa quantidade de ferro do tipo não-heme. Isto também se aplica para amêndoas, castanhas-de-caju, pinhões e macadâmias, que contêm cerca de 6-9% da RDI.

As nozes são uma excelente fonte de proteína, fibra, gorduras boas, vitaminas e minerais, bem como antioxidantes e compostos benéficos (23). Tenha em mente que branquear ou torrar essas sementes pode prejudicar seus nutrientes. Prefira variedades cruas (25).

Vegetais

Os vegetais geralmente apresentam um teor de ferro mais elevado que outros alimentos de uma dieta não vegetariana, como carnes e ovos. Embora contenham ferro não-heme, são geralmente ricos em vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro (1).

5. Folhas verdes

Alimentos como espinafre, couve, acelga, repolho verde e beterraba contêm entre 2,5 a 6,4 mg de ferro por copo cozido ou de 14 a 36% da IDR.

Por exemplo, 100 gramas de espinafre contém 1,1 mais ferro do que a mesma quantidade de carne vermelha. Já na comparação com 100 gramas de salmão, a presença do ferro é 2,2 vezes maior (2627). Também contém 3 vezes mais ferro do que 100 gramas de ovos cozidos e 3,6 vezes mais do que a mesma quantidade de frango (2829).

Outros vegetais ricos em ferro que se enquadram nesta categoria incluem brócolis, repolho e a couve-de-bruxelas, que contêm entre 1 e 1,8 mg por copo cozido, ou cerca de 6-10% da IDR (303132).

6. Pasta de tomate

Com o teor de 0,5 mg por xícara, os tomates crus contêm muito pouco ferro. No entanto, quando secos ou concentrados, eles são capazes de oferecer uma quantidade muito maior (33).

Por exemplo, meio copo (118 ml) de pasta de tomate oferece 3,9 mg de ferro ou 22% de RDI, enquanto 1 xícara (237 ml) de molho de tomate oferece 1,9 mg, ou 11% da IDR (3435).

Os tomates secos ao sol são outra fonte rica em ferro, fornecendo de 1,3 a 2,5 mg por meia xícara, ou até 14% da IDR (3637). São ótimas fontes de vitamina C, que ajudam a aumentar a absorção de ferro. Além disso, são ótimas fontes de licopeno, um antioxidante ligado a riscos reduzidos de queimaduras solares (3839).

7. Batatas

As batatas contêm quantidades significativas de ferro, principalmente em sua casca. Uma batata com casca de 295 gramas fornece 3,2 mg de ferro, que é 18% da RDI. As batatas doces contêm um pouco menos – cerca de 2,1 mg para a mesma quantidade, ou 12% da IDR (4041).

8. Cogumelos

Certas variedades de cogumelos são particularmente ricas em ferro. Por exemplo, um copo cozido de cogumelos brancos contém cerca de 2,7 mg, ou 15% da IDR (42). Os pleurotos podem oferecer até duas vezes mais ferro, enquanto os cogumelos champignon e shitake contêm muito pouco (434445).

9. Palmitos

Os palmitos são vegetais tropicais ricos em fibra, potássio, manganês, vitamina C e folato. Uma curiosidade é que eles também contêm excelentes quantidades de ferro – impressionantes 4,6 mg por xícara, ou 26% da IDR (46).

Frutas e suas aplicações na ingestão de ferro

Geralmente, ao se tratar de aumentar a ingestão diária de ferro, poucas pessoas sabem que podem recorrer às frutas. No entanto, algumas frutas surpreendem em suas altas taxas do composto e devem ser incorporadas na dieta.

10. Ameixas

As ameixas são conhecidas por seu leve efeito laxante, que ajuda a aliviar a constipação (47). No entanto, elas também são boas fontes de ferro.

O suco de ameixa, em particular, oferece cerca de 3 mg de ferro por copo (237 ml). Isso é cerca de 17% da IDR e é duas vezes mais efetiva em ferro do que a mesma quantidade de ameixas inteiras (4849). O suco de ameixa também é rico em fibras, potássio, vitamina C, vitamina B6 e manganês.

11. Azeitonas

As azeitonas são tecnicamente consideradas frutas e abrigam altas quantidades de ferro, contendo cerca de 3,3 mg de ferro a cada 100 gramas, ou 18% da RDI. Além disso, azeitonas frescas também são uma ótima fonte de fibras, boas gorduras e vitaminas lipossolúveis A e E (50).

Elas também contêm uma variedade de compostos vegetais benéficos, que fornecem benefícios à saúde, incluindo menores riscos de doenças cardíacas (515253).

12. Amoras

As amores são um tipo de fruta com um valor nutricional particularmente impressionante. Elas não apenas oferecem cerca de 2,6 mg de ferro por xícara – 14% da IDR – como também atendem 85% da IDR de vitamina C (54).

As amoras também são excelentes fontes de antioxidantes, que podem oferecer proteção contra doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer (555657). Todas as frutas citadas são essenciais para o cardápio e podem ser ingeridas juntas para a otimização de seus benefícios.

Grão inteiros e suas taxas de ferro

Pesquisas ligam cereais integrais a uma variedade de benefícios para a saúde. Estes incluem o aumento da longevidade e a redução das taxas de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (5859).

No entanto, nem todos os grãos são igualmente benéficos. Por exemplo, grãos refinados normalmente perdem partes importantes de sua composição que contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, incluindo o ferro. Por isso, grãos integrais geralmente contém mais ferro do que grãos processados.

13. Amaranto

O amaranto é um grão que não contém glúten e que não cresce a partir de gramíneas, como outros grãos. Por isso, é tecnicamente considerado um “pseudocereal”. O amaranto contém cerca de 5,2 mg de ferro por xícara cozida, ou 29% da IDR (60).

Mesmo com essa classificação, o amaranto é uma das poucas fontes completas de proteínas vegetais. Ele contém altas quantidades de carboidratos, fibras, manganês, fósforo e magnésio.

14. Farinha de Espelta

A farinha de espelta é outro tipo de grão rico em ferro. Contém cerca de 3,2 mg de ferro por xícara cozida, ou 18% de RDI. Além disso, oferece o equivalente a 5 ou 6 gramas de proteína por porção, o que corresponde a cerca de 1,5 vezes mais proteína do que outros grãos, como o trigo (61).

A farinha de espelta contém outros nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitaminas do grupo B. O seu conteúdo mineral também pode ser ligeiramente superior ao grãos mais convencionais (62).

15. Aveia 

A aveia é uma maneira saborosa e simples de adicionar ferro à sua dieta. Um copo com aveia cozida contém cerca de 3,4 mg de ferro – 19% da IDR – assim como boas quantidades de proteína vegetal, fibra, magnésio, zinco e folato (63).

Além disso, a aveia tem uma fibra solúvel chamada de beta-glucano. Esta ajuda na melhora da saúde intestinal, no aumento da sensação de saciedade e, ainda, na redução dos níveis de colesterol e açúcar no sangue (64656667).

16. Quinoa

Assim como o amaranto, a quinoa é um “pseudocereal” sem glúten e rico em proteínas, fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Ela oferece cerca de 2,8 mg de ferro por xícara cozida, ou 16% da RDI. Além disso, pesquisas ligam o rico conteúdo antioxidante da quinoa a um menor risco de doenças, incluindo hipertensão arterial e diabetes tipo 2 (68).

Outras opções

Existem alguns alimentos ricos em ferro que não se enquadram em nenhuma das opções acima, porém, incorporá-los à sua dieta pode ajudar a atender às suas ingestões diárias recomendadas de ferro.

17. Leite de coco 

O leite de coco pode ser uma alternativa saborosa ao leite de vaca. Embora muito rico em gordura, é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre e manganês (69).

O leite de coco também contém uma boa quantidade de ferro – mais especificamente, cerca de 3,8 mg por meia xícara (118 ml).

18. Chocolate escuro 

O chocolate escuro contém mais nutrientes do que suas outras versões. Ele não só oferece 3,3 mg de ferro (ou 28 gramas), reunindo cerca de 18% da IDR. Ele também contém uma alta quantidade de fibras, magnésio, cobre e manganês (70).

Além disso, o chocolate escuro é uma poderosa fonte de antioxidantes, um grupo de compostos benéficos de plantas que ajudam a proteger contra várias doenças (71).

19. Melaço

O melaço é um edulcorante que geralmente é mais saudável do que o açúcar de mesa. Em termos de ferro, contém cerca de 1,8 mg desse mineral a cada duas colheres de sopa, ou cerca de 10% da IDR (72).

Esta porção também ajuda a cobrir entre 10 e 30% da ingestão diária recomendada de cobre, selênio, potássio, vitamina B6, magnésio e manganês. No entanto, apesar do seu maior teor de nutrientes, o melaço apresenta muito açúcar e deve ser consumido com moderação.

20. Tomilho seco

O tomilho seco é uma das ervas culinárias mais populares. Muitos consideram-no um alimento com alta potência nutricional Pesquisas o relacionam com vários benefícios para a saúde, desde o combate a infecções bacterianas e bronquite até a melhora do humor (737475).

O tomilho também é uma das 21 opções vegetarianas que são fontes de ferro com maior teor do composto, oferecendo 1,2 mg por colher de chá, ou seja, cerca de 7% da RDI (76). Usar um pouco em cada refeição é uma boa estratégia para aqueles que desejam aumentar sua ingestão de ferro.

Aumentando a absorção de ferro de forma geral no dia a dia

O ferro heme encontrado em carne e em produtos animais é geralmente mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não-heme, que é encontrado nas plantas. Por esta razão, a ingestão diária recomendada de ferro é 1,8 vezes maior para vegetarianos e veganos do que aqueles que comem carne.

No entanto, existem várias estratégias que podem ser empregadas para aumentar a capacidade do corpo de absorver o ferro não-heme. Aqui estão os métodos mais indicados:

  • Consuma alimentos ricos em vitamina C;
  • Evite café e chá junto a refeições, pois eles podem reduzir a absorção de ferro em 50 a 90% (77);
  • Aposte em soluções mais naturais ao consumir grãos (78);
  • Prefira panelas de ferro fundido, pois os alimentos preparados nelas tendem a fornecer de duas a três vezes mais ferro (79);
  • Consuma alimentos ricos em lisina (80).

Através da inclusão das 21 opções vegetarianas que são fontes de ferro no cardápio será possível aproveitar o melhor desse mineral. Essas opções ajudarão você a equilibrar ainda mais o organismo junto à hábitos saudáveis como a prática de exercícios físicos e outros métodos bons para a saúde.