14 Maneiras Simples de Parar de Comer Muito Açúcar


Já é sabido que a ingestão excessiva de açúcar é uma das piores coisas que podem ser feitas ao corpo humano. Por isso, se ater às 14 maneiras simples de parar de comer muito açúcar é extremamente importante.

O excesso dele contribui e agrava doenças como a obesidade, diabetes tipo 2, males do coração. O excesso de açúcar afeta ainda a saúde dos dentes, causando cáries (12345).

O açúcar é naturalmente encontrado em alimentos variados, como frutas e vegetais, que contém muitas vitaminas e minerais. Porém, sendo o açúcar ingerido dessa forma, ele possui pouco efeito sobre o açúcar do sangue e por isso é considerado saudável.

14 maneiras simples de parar de comer muito açúcar

O açúcar que deve receber a maior atenção é o encontrado em alimentos processados. Segundo estudos, o brasileiro consome 5 vezes mais açúcar do que o recomendado pela Organização Mundial de saúde (OMS). Essa quantidade chega a dez quilos por ano (6).

O limite diário estipulado por especialistas é o equivalente a 25 gramas diárias para mulheres e 37 gramas para homens. Isso equivale a 6 e 9 colheres de chá respectivamente  (7).

Confira agora 14 maneiras que vão ajudar você a deixar de comer açúcar em excesso:

1. Livre-se de bebidas com excesso de açúcar

Refrigerantes, energéticos e bebidas voltadas para a reposição de eletrólitos em esportistas são algumas da bebidas que precisam ser evitadas. Isso porque, somadas a bebidas processadas de frutas, elas contribuem com mais de 40% do açúcar adicionado nas dietas, especialmente nos Estados Unidos (8).

Bebidas consideráveis saudáveis, como sucos de fruta, smoothies e outros, devem ser evitados na dieta diária por conterem altas taxas de açúcar. Por exemplo, 450 ml de suco de maçã 100% natural pode conter mais de 12 colheres de chá da substância, ou 49 gramas (9).

O corpo humano não reconhece as calorias advindas de bebidas da mesma forma que faz com os alimentos. E isso acontece porque as bebidas não fazem as pessoas se sentirem cheias. E, por essa razão, a ingestão geralmente é desmedida. Além disso, a quantidade de calorias não é compensada a longo do dia na alimentação (10).

Estudos comprovam que reduzir a quantidade de bebidas que contém açúcar é uma excelente forma de perder peso (111213).

Seguem algumas sugestões para substituir grandes quantidades de açúcar embutidos em bebidas:

  • A água é a melhor bebida para o corpo humano, além de possuir zero calorias;
  • Pode-se investir em refrigerantes caseiros feitos de água com gás e limão ou lima;
  • Uma opção refrescante também é a água com hortelã e pepino, especialmente para quem vive em climas quentes;
  • Chá de ervas ou frutas: Beba-os com calor ou frio com gelo;
  • Chá e café: é importante beber ambos sem adição de açúcar;

Cortar e substituir bebidas com excesso de açúcar podem melhorar o açúcar do sangue e ajudar na perda de peso.

2. Evite sobremesas açucaradas

É muito raro encontrar sobremesas que possuam valor nutricional. E isso acontece porque a grande maioria é geralmente preparada com grandes quantidades de açúcar. E isso causa picos de açúcar no sangue e desperta sintomas como cansaço, fome e necessidade de mais açúcar.

Estudos confirmam que sobremesas feitas à base de cereais e produtos lácteos representam mais de 18% da ingestão de açúcares adicionados na dieta americana (14). Alguns exemplos são bolos, tortas, rosquinhas e sorvetes,

Existem também alternativas para a necessidade de doces, como:

  • Frutas frescas, que são naturalmente doce e cheia de fibras, vitaminas e minerais;
  • Iogurte grego com canela e no qual podem ser adicionados frutas: rico em cálcio, proteína e vitamina B12;
  • Frutas cozidas com creme de leite sem açúcar ou caseiro, que combinam muito especialmente com peras, maçãs ou ameixas;
  • Chocolates escuros, pois, em geral, quanto maior o teor de cacau, menor a quantidade de açúcar;
  • Tâmaras, que são naturalmente doces e extremamente nutritivas.

Fazer a troca consciente e saudável de sobremesas açucaradas por frutas frescas ajuda a reduzir a ingestão de açúcar e melhora a saúde e reduzir o peso. Além disso, essa troca pode aumentar a ingestão de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta.

3. Evite molhos com muito açúcar

Abusar do uso de condimentos como o ketchup, molhos prontos ou adocicados processados é bastante comum, especialmente por das pessoas não sabem do alto teor de açúcar presente neles.

Uma única colher de sopa (15 gramas) de ketchup pode conter 1 colher de chá (4 gramas) de açúcar (15). Porém, existem versões sem adição de açúcar. Então, se possível, confira sempre o rótulo para saber o que está consumindo.

Sugestões de substitutos para molhos açucarados e processados:

  • Ervas e especiarias frescas ou secas: Não contém açúcar ou calorias e pode trazer benefícios extras para a saúde;
  • Pimentão fresco: oferece sabor e complemente seu prato sem elevar as doses de açúcar do sangue;
  • Mostarda amarela:  a maioria das versões conta com pouquíssimo açúcar e são muito saborosas;
  • Vinagre: excluindo as versões balsâmicas, a maioria dos vinagres não contém açúcares e proporcionam sabor;
  • Pesto: receitas caseiras são extremamente saborosas e ficam ótimas em sanduíches ou como acompanhamento para ovos;
  • Maionese: As versões caseiras não contém açúcar, mas contém altas taxas de gordura, então não é uma boa ideia caso você esteja desejando perder peso.

4. Prefira as versões originais dos alimentos

Faça isso ao invés de apostar nas opções light ou diet. É muito comum encontrar diversas versões diet e light dos principais alimentos.

Portanto, caso você viva sobre a máxima de que gordura é ruim ou esteja tentando perder peso, tente não confiar tanto nas propostas alternativas. Na maioria das vezes, essas versões contém mais açúcares e calorias o que as versões que contam apenas com gorduras extras.

Uma dose de 113 gramas de iogurte de baunilha light contém 4 colheres de chá (16 gramas) de açúcar e 96 calorias. Já a mesma quantidade de iogurte natural original contém apenas uma colher de chá (5 gramas) de açúcar de leite natural e apenas 69 calorias (1617).

Outro exemplo é um café de 237 ml misturado com leite integral e sem adição de açúcar, que contém meia colher (2 gramas) de açúcar natural do leite e apenas 18 calorias (18). Já o famoso café mocha, feito com baixo teor de gordura, contém 6,5 colheres de chá (26 gramas) de açúcar e 160 calorias (19).

Pesquisas relacionam o consumo elevado de açúcar com o ganho de peso. E isso anula os motivos pelos quais geralmente é escolhida a versão do alimento com baixo teor de gordura (2021).

É importante reduzir a ingestão de açúcar. Para isso, é preferível escolher as versões originais dos produtos ao invés das light ou diet.

5. Coma alimentos inteiros

O mal causado por alimentos processados ou refinados é constantemente discutido entre especialistas. Pois, geralmente, eles vêm carregados de substâncias artificiais e outros aditivos.

Os alimentos chamados de ultra processados ainda estão submersos em sal, açúcar, gorduras e substâncias que não são comumente encontradas na culinária caseira, como sabores e cores artificiais, emulsionantes ou outros aditivos. Exemplos: refrigerantes, sobremesas, cereais, pizzas e tortas.

Os alimentos ultra processados ​​frequentam constantemente a mesa dos brasileiros. Eles diferem-se dos alimentos processados por métodos ​​padrões por possuírem mais do que os ingredientes mínimos. Ou seja, todos os que podem ser encontrados em uma cozinha padrão.

Alimentos encontrados na dieta brasileira, como pão ou queijo, são exemplos de alimentos processados de forma padrão (22). Cerca de 90% dos açúcares adicionados em dietas vêm de alimentos ultra processados. Apenas 8,7% provêm de alimentos preparados em casa usando alimentos integrais (22).

Porém, não se engane pensando que apenas alimentos considerados como “não saudáveis” fazem parte dessa lista. Alimentos que também aparentam ser saudáveis podem conter altas taxas de açúcar, como quase 3 colheres de chá (11 gramas) (23). E um exemplo bem conhecido é o molho de macarrão pronto.

Sempre que for cozinhar, opte por preparar todos os ingredientes por si só. Prefira começar do zero e evite abusar das taxas de açúcar que já vem embutidos nos produtos prontos. Por exemplo, marinar carnes e peixe em ervas, especiarias e azeite darão resultados deliciosos e saudáveis sem exigir muito trabalho.

6. Verifique o açúcar contido em alimentos enlatados

Alimentos enlatados soam como boas e rápidas opções para o dia a dia. Porém, isso não é verdade por conta da grande quantidade de açúcares contidos em sua composição.

Alimentos enlatados ou em calda não usam o açúcar natural e saudável contido nas frutas e vegetais, contando sempre com adição extra.

Caso não tenha opção, invista nas alternativas rotuladas como “sem adição de açúcar” ou “imersas em suco próprio”.

Em último caso, enxague as frutas e vegetais em água antes de ingeri-los ou adicioná-los a suas receitas. Isso vai ajudar na retirada de substâncias nocivas.

7. Tome cuidado com snacks rotulados como saudáveis

Mesmo pessoas que fogem de bolachas recheadas e cookies por saberem que esses alimentos contém muito açúcar, acabam caindo nas armadilhas dos chamados “snacks saudáveis”.

Essas barrinhas de cereal, que contém granola e frutas secas podem conter mais açúcar do que as barras de chocolate. Algumas barras de granola podem conter até 8 colheres de chá de açúcar (24).

As frutas secas até se mostram boas opções para o lanche, por estarem repletas de fibras, nutrientes e antioxidantes. No entanto, também contêm altas taxas de açúcar natural, devendo ser ingeridas com moderação. Algumas versões de frutas secas também podem conter grandes quantidades de açúcar adicionadas.

Procure comprar sempre as opções rotuladas como 100% naturais e a base de frutas ou substitua esses potenciais riscos por opções saudáveis como as citadas abaixo:

  • Um punhado de nozes: repleto de boas calorias, proteínas e gorduras saudáveis, são deliciosas e fornecem benefícios ao corpo;
  • Ovo (pouco) cozido: uma opção saborosa, simples e rica em proteínas, vitaminas e minerais;
  • Frutas frescas: opções que satisfazem as necessidades de açúcar sem contar com o refinamento e processamento.

Muitas vezes a propaganda não condiz com a realidade, sendo importante estar atento a opções rotuladas como saudáveis. Por isso, siga essa que é uma das 14 maneiras simples de parar de comer muito açúcar.

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8. Evite alimentos recheados de açúcar no café da manhã

Alimentos, especialmente os cereais, pautados como bons para o café da manhã, geralmente estão entre os piores no que diz respeito às taxas de açúcar adicionados.

Um relatório (25) descobriu que algumas marcas populares continham mais da metade do seu peso em açúcares adicionados.

Um cereal analisado, em seu relatório, continha mais de 12 colheres de chá (50 gramas) por porção de açúcar, o que o fez ser praticamente composto de 88% de açúcar em massa.

Além disso, o relatório descobriu que a granola, que normalmente é comercializada como “saudável”, tem mais açúcar do que qualquer outro tipo de cereal, em média.

Conheça opções mais saudáveis de café da manhã, que contém baixo teor de açúcar e são excelentes substitutos para produtos processados ou ultra processados:

  • Aveia: Adicione um pouco de fruta fresca e picada na porção caso sinta necessidade de doce no café da manhã;
  • Iogurte grego: adicione frutas e nozes para garantir a ingestão de calorias benéficas para o corpo;
  • Ovos em praticamente todas suas versões: cozidos, mexidos ou como omelete. Opções saudáveis e deliciosas;
  • Abacate: uma fruta saudável e repleta de benefícios para o corpo, como a energia extra para começar o dia.

Para saber mais sobre começar o seu dia com energia e manter-se pronto para qualquer situação ao longo do dia, você também pode investir em opções alternativas e saudáveis, como o Vital 4K.

Saiba mais: http://www.vital4k.com/3-alimentos-que-roubam-sua-energia

9. Leia os rótulos dos produtos comprados

Já é possível perceber que diminuir a ingestão de açúcares é mais do que apenas cortar os doces comuns ao cotidiano. Isso porque eles podem estar escondidos em diversos produtos, inclusive os considerados “saudáveis”.

Alimentos comuns à mesa, como o pão, podem conter muito açúcar adicionado.

Duas fatias de pão embalado podem ter até 1,5 colheres de chá (6 gramas) de açúcar (26). Compreender as taxas de açúcar pelo rótulo também não é uma tarefa tão simples quanto parece.

As indicações das taxas de açúcar geralmente não separam os açúcares naturais dos adicionados, gerando muitas vezes a dúvida de levar ou não o produto. Confira a lista de ingredientes e veja o primeiro açúcar que aparece, uma vez que os ingredientes estão listados em ordem da maior para a menor porcentagem.

As empresas de alimentos também usam mais de 50 outros nomes para agregar açúcar, o que o torna ainda mais difícil de ser detectado. Aqui estão alguns dos mais comuns:

Xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar ou suco de cana, maltose, dextrose, açúcar invertido, xarope de arroz, melaço e caramelo. Procure por esses ingredientes e, se estiverem listados entre os primeiros da lista, evite-os, pois isso significa que estão presentes em grandes quantidades.

Conheça as taxas de açúcar presentes em produtos, invista em proteínas, e considere adoçantes naturais

Nos Estados Unidos, por exemplo, a US Food and Drug Administration (FDA) mudou suas regras para que as empresas tenham que mostrar a quantidade de açúcar adicionado em seus produtos na etiqueta dos ingredientes, em gramas e juntamente com uma porcentagem de cumprimento do valor diário (27).

10. Coma mais proteínas e gorduras

Já é sabido que uma alta ingestão de açúcar está intrinsicamente ligada ao ganho de peso. Com a adição de proteínas e gorduras em uma dieta com baixo teor de açúcar, a fome é reduzida e, consequentemente, o peso também.

O açúcar adicionado nos produtos aumenta o apetite e atrapalha os sinais que o cérebro envia ao corpo avisando que você está cheio. Ou seja, é comum comer mais do que o necessário “sem querer” quando se está envolvido em uma dieta com alto teor de açúcar (2829).

A proteína, por outro lado, tem se mostrado cada dia mais responsável pela diminuição do apetite por seu potencial de “encher o estômago”, ao contrário do açúcar. Ela dá a sensação de se estar satisfeito mais rapidamente, ingerindo menores quantidades de alimentos e, consequentemente, perdendo peso. (30).

A proteína também demonstrou reduzir diretamente a relação compulsória ou exagerada com a comida. Um estudo mostrou que o aumento da proteína na dieta em 25% reduziu as necessidades de comer fora de hora em 60% (31).

A gordura é muito alta em energia, contendo 9 calorias por grama em comparação com 4 calorias por grama em proteína ou carboidratos. Uma ingestão elevada de gordura também está associada com um menor apetite.

De acordo com o teor de gordura de um alimento, os receptores de gordura na boca e no intestino alteram a forma como este é digerido, causando uma redução no apetite e, posteriormente, a ingestão calórica (32).

11. Considere a utilização de adoçantes naturais

Algumas pessoas se tornam viciadas em açúcar tanto quanto podem potencialmente se viciar em drogas ou em álcool. Estudos comprovam que existe uma semelhança cerebral entre as relações feitas no cérebro, o que pode ser muito perigoso (3334).

Açúcar adicionado em produtos aumenta o desejo de comer de forma progressiva, ou seja, cada vez mais açúcar deve ser consumido para que o corpo se sinta satisfeito (35).

Estudos também descobriram que retirar o açúcar do corpo depois de acostumá-lo diariamente com o consumo pode ser um processo sofrido. Ratos experimentaram sinais de ansiedade e depressão após uma alta dieta de açúcar ser interrompida (3637).

Com essa informação, sabe-se que não é possível simplesmente cortar o açúcar da vida de algumas pessoas, que podem contar com substituições naturais e alternativas para fazê-lo aos poucos, bem como:

  • Stevia: Extraído das folhas de uma planta chamada Stevia rebaudiana, praticamente não tem calorias e provou ajudar a reduzir a pressão arterial e o açúcar no sangue em pessoas com diabetes (3839);
  • Eritritol: Encontrado naturalmente em frutas, ele contém apenas 6% das calorias do açúcar artificial e é muito mais doce do que ele, não causando picos de açúcar no sangue e podendo ser consumido em menores quantidades (40);
  • Xilitol: um edulcorante encontrado naturalmente em muitas frutas e vegetais que também não causa picos de açúcar no sangue (41).

12. Tente ficar longe de alimentos que fazem você sair da dieta

Guardar produtos com excesso de açúcar na dispensa propiciará que você os coma em qualquer momento de fraqueza. E isso atrapalha o processo e a força de vontade para conquistar um estilo de vida mais saudável.

Estudos comprovam que a parte da noite é mais propensa para que os desejos alimentares com altas taxas de açúcar apareçam. Seu relógio interno, ou ritmo circadiano, tende a aumentar a necessidade de alimentos doces no período da noite (42).

Por isso, é sempre importante questionar-se as maneiras que serão utilizadas para driblar a vontade quando você desejar doces. Estudos demonstraram que a distração, como fazer enigmas, pode ser muito eficaz na redução de desejos (43).

13. Não vá ao supermercado com fome

Nesses momentos, existe uma tendência de colocar mais produtos do que o necessário no carrinho. Além disso, você estará propenso a fazer escolhas por opções menos saudáveis ou que requeiram menos tempo de preparo. Alguns exemplos são os processados e enlatados. (44).

Em um estudo controlado, 68 participantes jejuaram por cinco horas. A metade dos participantes teve permissão para comer biscoitos de trigo livremente antes de ir às compras, enquanto a outra metade fez as compras com o estômago vazio. O segundo grupo comprou mais alimentos com alto teor de calorias (45).

14. Priorize o seu sono

Dormir bem e ir para a cama no horário certo é a prevenção para muitas doenças. O mau sono tem sido associado à depressão, baixa concentração e redução da função imunológica (4647).

Além da já conhecida ligação entre obesidade e privação de sono, estudos comprovaram que a qualidade do sono também afeta os tipos de alimentos consumidos (4849).

Um estudo analisou esse fenômeno em 23 adultos saudáveis. Os seus cérebros foram escaneados usando ressonância magnética funcional (fMRI), primeiro depois de uma noite de sono e, em seguida, depois de uma noite sem dormir.

Os pesquisadores descobriram que a função do lóbulo frontal, a parte do cérebro que controla a tomada de decisão, foi prejudicada após uma noite sem dormir. Além disso, a área do cérebro que responde às recompensas e controles de motivação e desejo foi também estimulada.

Caso precise de mais saúde energia extra ao longo do dia, aposte, além de nas 14 maneiras simples de parar de comer muito açúcar, em conhecer os serviços da Vital 4K.

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