Conheça um Plano de Dieta Rico em Proteínas Para Perder Peso


A proteína é excelente aliada para manter uma boa saúde. Seu consumo diário pode ajudar você a manter o corpo equilibrado. Baseado nisso, veja como é possível usar um plano de dieta rico em proteínas para perder peso.

Existem evidências científicas que apontam a proteína como diretamente relacionada à perda de peso. Esses estudos mostram ainda como ela pode trazer muitos benefícios para a saúde.

Junto aos outros dois macro nutrientes – o carboidrato e as gorduras -, a proteína ajuda na reparação e manutenção dos tecidos, hormônios e enzimas. Ela também auxilia o transporte e armazenamento de oxigênio e pode ser encontrada em vários alimentos.

perda de peso com a dieta paleoDos 22 aminoácidos presentes no corpo humano, nove são considerados essenciais. Isso quer dizer que eles devem ser ingeridos através de alimentos, uma vez que o corpo não os produz naturalmente.

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No entanto, alguns alimentos oferecem melhores proteínas do que outros, sendo necessário compreender suas funções.

Qual a importância de seguir um plano de dieta rico em proteínas?

Os produtos animais, geralmente, são considerados proteínas “completas”. Isso porque eles contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais necessárias ao corpo. Dentro dessa classificação, pode-se incluir ovos, carnes, peixes, aves e produtos derivados do leite.

Já os vegetais não são capazes de oferecer sozinhos as quantidades adequadas de proteínas. Porém, quando combinados, são capazes de oferecer proteínas completas para a alimentação diária. Alguns dos alimentos ricos em proteínas são:

  • feijão;
  • grãos;
  • soja;
  • nozes;
  • sementes;
  • legumes.

Pesquisadores acreditam que, atualmente, as recomendações diárias de proteína não são capazes de oferecer longevidade e um estilo de vida realmente saudável (1).

Quais são os efeitos da proteína na perda de peso?

A ingestão de proteínas, segundo pesquisas, pode afetar vários pontos de seu corpo. Tais como o apetite, a taxa metabólica do organismo, a perda de peso e até mesmo a composição corporal.

Apetite e plenitude

Ingerir uma maior quantidade de proteínas é uma boa forma de diminuir a fome por horas. Isso porque a proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, que ajudam na saciedade. Além disso, ela ajuda a reduzir os níveis de grelina,  conhecido como o “hormônio da fome” (23456).

Um estudo foi feito com 12 mulheres e as dividiu dois grupos. O primeiro consumiu um dieta rica em proteínas; já o outro consumiu menos. O primeiro grupo  terminou a pesquisa com uma taxa maior de GLP-1, que leva o corpo a reduzir naturalmente as necessidades de ingerir alimentos.

Outro estudo ofereceu a jovens de 19 anos a chance de comerem o que quisessem, desde que 30% fossem proteínas. Esse grupo consumiu 441 calorias a menos do que outro, que também participou do experimento – porém consumindo 10% de proteínas diárias (7).

Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória está relacionada ao aumento da taxa metabólica, que ocorre durante sua digestão (8).

Taxa metabólica

dieta paleo ajuda a emagrecerConsumir mais proteínas ajuda na queima de mais calorias na hora da digestão. Estudos indicam que comer proteínas pode aumentar a taxa metabólica de 20 a 35%. Já a digestão de carboidratos ou gordura pode aumentá-la apenas de 5 a 15% (9).

Vários estudos descobriram que, quando as pessoas têm dietas ricas em proteínas , acabam queimando calorias por várias horas após a refeição terminar (810111213).

Em um estudo com 10 mulheres, o consumo de uma dieta rica em proteínas por um dia aumentou a taxa metabólica quase duas vezes mais do que uma dieta alta com carboidratos (13).

Perda de peso e composição corporal

A perda de peso se torna real com as propriedades capazes de inibir a fome presente em proteínas. Sim, elas podem e muito ajudar na perda de peso. Diversos estudos comprovam a relação entre perda de peso e ingestão de proteínas (1415161718).

Um estudo de dieta de seis meses foi feito com 65 mulheres com obesidade. O grupo que ingeria proteínas em taxas elevadas perdeu uma média de 43% a mais de gordura do que o grupo que ingeriu uma quantidade de carboidratos elevada.

Além disso, 35% das mulheres do grupo de proteínas elevadas perderam pelo menos 10 kg (16). Geralmente, menos calorias são respondidas pelo corpo com uma diminuição do metabolismo. Entretanto, com uma maior ingestão de proteínas, isso tende a não acontecer, protegendo a perda muscular as taxas metabólicas (151719).

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Outros efeitos benéficos das proteínas

Um plano de dieta rico em proteínas pode conter também outros benefícios, além da perda de peso. Confira:

Aumento da massa muscular

Estudos mostram que uma maior ingestão de proteína pode aumentar o tamanho e a força muscular. Isso acontece quando ela é combinada com treinamentos de resistência e exercícios físicos (2021).

Redução da perda muscular durante o envelhecimento

É comum a perda muscular acontecer durante o envelhecimento. Um estudo descobriu que a adição de proteínas na alimentação ajuda na proteção da saúde muscular em homens idosos (222324).

Fortalecimento dos ossos

Para uma saúde óssea melhor, a ingestão de proteínas é fundamental. Em um estudo, as mulheres mais velhas com maior ingestão de proteína animal experimentaram uma redução impressionante de 69% de risco de fratura do quadril (25262728).

Melhora da cicatrização de feridas

Estudos mostraram que dietas ricas em proteínas podem melhorar a cicatrização de feridas relacionadas à cirurgias ou lesões, incluindo escaras (293031).

Qual a quantidade ideal de proteína deve ser ingerida diariamente?

Ainda existem controvérsias entre cientistas em relação à quantidade de proteínas que devem ser ingeridas diariamente. Porém, isso não muda a importância de investir em um plano de dieta rico em proteínas, se você quiser perder peso.

Com base no DRI de 0,8 gramas por quilograma, uma pessoa de 68 kg precisaria de cerca de 54 gramas por dia. Embora isso possa ser suficiente para evitar deficiência proteica absoluta, muitos especialistas acreditam que essa quantidade é baixa  para manter uma boa saúde e para a manutenção da massa muscular (132).

Estudos mostraram que os adultos mais velhos exigem mais proteínas do que o DRI. A conclusão da pesquisa foi que 1,3 gramas por quilograma podem ajudar a prevenir a perda de músculos relacionada à idade (3334).

Além disso, as dietas que fornecem até o dobro do DRI a 1,6 gramas por quilograma ajudam a aumentar o peso e evitar a perda de gordura (117181935).

Por isso, ingerir mais proteínas não parece modificar muitos os resultados acima, especialmente após um estudo que mostrou poucas diferenças entre homens que consumiam 1,6 gramas por quilograma e homens que ingeriam 2,4 gramas por quilograma (18) de proteína.

Uma dieta rica em proteínas deve fornecer cerca 1,2 a 1,6 gramas por quilograma. Ou seja, 20 a 30% de suas calorias por dia. Para uma pessoa de 68kg, isso proporciona cerca de 82 a 110 gramas de proteína diariamente.

Como seguir uma dieta rica em proteína

Com um plano de dieta rico em proteínas para perder peso é possível adaptar as necessidades cotidianas a seu cardápio. Assim, será possível variar entre diversos tipos de proteína e descobrir novas formas de prepará-las.

Coma menos carboidrato

Para melhorar a quantidade de açúcar no sangue, pode-se investir em uma dieta com menos carboidratos e uma alta quantidade de proteínas.

Se você é vegano ou vegetariano

Sim, é possível ser vegetariano ou vegano e investir em uma dieta rica em proteínas. Porém, é necessário incluir em grandes escalas, especialmente os veganos, leguminosas e outras proteínas vegetais na dieta.

Mantenha um diário de alimentos

Invista em aplicativos ou até mesmo em um caderno em que se possa anotar os valores proteicos de cada alimento ingerido ao longo do dia. Isso vai  permitir que você possua controle sobre o que prepara e come.

Calcule suas necessidades diárias de proteína

É possível conseguir isso através de calculadores online de proteínas. Porém, caso você deseje fazer por si só, multiplique seu peso em quilogramas por 1,6.

Coma entre 25 e 30 gramas de proteína nas refeições

A pesquisa mostrou que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode ajudar na perda de peso, manutenção muscular e melhora na saúde em geral (35).

Escolha fontes de proteínas de alta qualidade

Concentre-se em carnes frescas, ovos, produtos lácteos e outras proteínas ao invés de carnes processadas como o bacon e embutidos.

Caso você deseje melhorar seu nível energético diário com o auxílio das proteínas, é recomendado investir em produtos 100% naturais, como o Vital 4K. Ele oferece diversos benefícios, como a queima de gordura, melhor digestão e redução de inchaço e gases.

Saiba mais em: http://www.vital4k.com/3-alimentos-que-roubam-sua-energia

Plano de dieta com 20 alimentos ricos em proteínas

O exemplo abaixo fornece cerca de 100 gramas de proteína por dia. No entanto, você pode ajustar as porções para atender às suas necessidades:

Segunda-feira

No café da manhã, coma 3 ovos, 1 fatia de torradas de grãos inteiros com 1 colher de sopa de geleia sem açúcar e uma pera.

No almoço, invista em uma deliciosa salada de abacate fresco e queijo cottage e uma laranja.

Já no jantar, coma 170 g de bife de vaca com batata doce e abobrinha grelhada.

Terça-feira

Invista em shakes proteicos na manhã (1 colher de proteína de sua preferência, morangos e 1 xícara de leite à base de coco).

No almoço, ingira cerca de 114g de salmão, vegetais mistos temperados com azeite e vinagre e uma maçã de sobremesa.

Já no jantar, é interessante experimentar novas combinações, como frangos grelhados com  couve de Bruxelas e quinoa.

Quarta-feira

No café da manhã, tome um copo de iogurte grego simples com aveia e nozes (1/4 de xícara).

No almoço, coma cerca de 100% de frango sem gordura misturado com abacate e pimentão vermelho. De sobremesa, coma um pêssego.

Na janta, use da criatividade e como carne veggie chili acompanhada de arroz integral.

Quinta-feira

De manhã, coma uma omelete de 3 ovos, queijo branco, pimentão, azeitonas pretas e salsinha. Em seguida, coma uma laranja.

Já no almoço, você pode reaproveitar a deliciosa receita de carne veggie chili com arroz integral.

De noite, coma 114g de peixe com lentilhas e brócolis.

Sexta-feira

Na manhã, aposte em queijo cottage com 1/4 xícara de nozes picadas com maçãs em cubos e canela.

Já no almoço, invista em salmão com cenouras cruas e um pedaço pequeno de pão integral.

No jantar, experimente almôndegas de frango com molho marinara, que pode ser acompanhado de espaguete e framboesas de sobremesa.

Sábado

De manhã, coma uma omelete feita com 3 ovos, queijo branco e ½ xícara de batata picada.

Já no almoço, você pode reaproveitar a receita de  almôndega de frango com molho marinara e, depois, comer uma maçã de sobremesa.

Na janta, coma 85 g de camarão com cebolas e pimentões grelhados, guacamole junto a uma 1 xícara de feijão preto e tortilha para acompanhar.

Domingo

Invista em panquecas de abóbora com proteínas de manhã, cobertas com nozes picadas.

No almoço, coma um copo de iogurte grego simples misturado com 1/4 xícara de nozes e abacaxi picados.

Já no jantar, 170 g de salmão, batatas e espinafres salteados.

Para garantir resultados de uma alimentação equilibrada, alie o plano de dieta rico em proteínas aos benefícios de Vital 4K, que apresentam ingredientes 100% naturais e auxiliam na perda de peso e no aumento de energia.

Além disso, como pontuado anteriormente, o desenvolvimento dos músculos é essencial a saúde e também é capaz de interferir na perda de gordura corporal.

Caso tenha interesse em saber mais sobre esse assunto, confira estas 17 Dicas Poderosas Para Impulsionar O Crescimento Muscular. Para ler o texto em português, acesse o site pelo navegador Google Chrome e clique com o botão direito do mouse na página, onde encontrará a opção “Traduzir para o português”, que traduzirá todo o conteúdo automaticamente.

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