Como Reduzir Os Antinutrientes Nos Alimentos?


O corpo possui uma determinada capacidade de absorver os nutrientes a ele oferecidos. Uma vez que são ingeridos compostos de plantas que diminuem essa condição, os chamados antinutrientes passam a fazer parte do organismo. Saber como reduzir a presença destes no corpo é uma forma de manter uma vida  saudável.

A  maioria das pessoas não se preocupa em saber a quantidade de antinutrientes presentes nos alimentos que consomem diariamente. E isso acontece mesmo quando eles possam ser prejudiciais à saúde. É justamente essa presença que impede a correta digestão dos nutrientes dos alimentos.

Pessoas que investem em dietas ricas em legumes e grãos devem ter uma atenção especial com os antinutrientes. Isso porque sem a sua redução, tudo o que for ingerido não será aproveitado pelo corpo de forma otimizada.

Quais são os antinutrientes mais comuns?

Essas substâncias nem sempre são negativas. Antinutrientes como o tanino e o fitato podem até mesmo beneficiar o corpo, apesar de atuarem apenas em casos específicos (123). Veja:

Fitato

Também conhecido como ácido fítico, o fitato diminui a capacidade corporal de absorver minerais na hora de se alimentar. Alguns exemplos são o cálcio, o ferro, o magnésio e o zinco. Ele pode ser encontrado em leguminosas, grãos e sementes (4).

Tanino e oxalato de cálcio

O primeiro é um redutor da eficiência da digestão no corpo. Já o segundo pode ser prejudicial na absorção de cálcio. Ambos são amplamente estudados por pesquisadores (5, 89).

Lecitina

Facilmente encontrada nos alimentos, a lecitina aparece principalmente em grãos, sementes e leguminosas. Grande ingerida em grandes quantidades, ela atrapalha a absorção dos nutrientes contidos na alimentação em geral (67).

Inibidores de protease

Também amplamente encontrado em sementes, grãos e legumes, esses inibidores, conforme o nome diz, prejudicam a digestão – através da inibição de enzimas – da proteína.

Como reduzir os antinutrientes nos alimentos?

Ao se falar sobre antinutrientes, a boa notícia é que é possível removê-los quase totalmente da alimentação. Veja alguns métodos.

Imersão em água

Segundo estudos, dixar alimentos como o feijão imersos em água antes de seu cozimento pode reduzir os teores de antinutrientes. Isso porque eles estão principalmente concentrados no seu exterior. Essa ação também pode otimizar o valor nutricional (10).

Especificamente em leguminosas, a imersão em água diminui os teores de fitato. Isso justamente porque ele também se concentra em larga escala no exterior desses alimentos. Segundo um estudo, imergir ervilhas em água por 12 horas reduziu em 9% esse inibidor (11).

Em outro estudo, a ervilha teve seu teor de lecitina reduzido em até 50% através de sua imersão. Em relação ao seu teor de inibidores de protease, a queda foi de até 30%. Já o teor de tanino caiu em 25%. Porém todas as reduções acima dependem do tipo de antinutriente em questão (12131415).

Outros métodos de remoção superficial de antinutrientes também podem ser utilizados (16).

Brotação

A brotação – ou germinação, é o processo de saída das plantas de suas sementes. Durante esse processo, os níveis de nutrientes são naturalmente elevados (17).

Para reproduzir essa técnica em casa, é preciso seguir alguns passos. Primeiramente, remova os detritos das sementes. EM seguida, deixe-as imersas em água fria por até 12 horas. Cada tipo de semente demandará um tempo de imersão diferente, então fique atento.

Após esse processo, lave as sementes em água corrente. Depois, deixe-as secar, colocando-as em um germinador que não tenha contato com a luz solar. Repita o procedimento de enxaguar por até 4 vezes de 8 a 12 horas.

A brotação é capaz de reduzir em até 81% as quantidades de fitato dos alimentos. Além disso, ela reduz superficialmente  os inibidores de protease e lecitinas (18192021).

Fermentação

Já a fermentação acontece através da digestão dos carboidratos nos alimentos. Ela é amplamente utilizada para sua preservação através de micro-organismos. Quando utilizada de forma equilibrada, não estraga o alimento, mas potencializa-o.

Exemplos de alimentos corretamente fermentados são: queijo, iogurte, cerveja, molho de soja, vinho, cacau, café e alguns tipos de pães. Através dessa técnica, uma maior quantidade de nutrientes se torna disponível nos alimentos (172223).

Fermentar grãos é, segundo estudos, mais eficiente para a otimização dos nutrientes e para a redução dos antinutrientes do que a fermentação de pães. Em determinados alimentos, a redução do fitato e da lecitina é drástica, como no feijão, por exemplo (24252627282930).

Já a ação de dispor alimentos a altas temperaturas em imersões, chamada de ebulição, também é capaz de degradar antinutrientes como os inibidores de protease, as lecitinas e os taninos. Ervilhas em ebulição por uma hora de vinte minutos chegaram a apresentar quase 70% de redução (1431323312).

Diferente do fitato, que não sofre modificações em seu teor, o oxalato de cálcio e as substâncias citadas acima são eficazmente reduzidas em até 87% através desse método. O cozimento e o ato de assar não apontaram resultados significativos (3435412).

Esses métodos, combinados, podem ser ainda mais eficientes?

Na hora de compreender como reduzir os antinutrientes, a combinação desses métodos pode exterminar por completo a presença de antinutrientes em alimentos.

Investir na fermentação, na brotação e na imersão em água, de forma conjunta, demonstrou reduzir em 98% suas taxas na quinoa, segundo pesquisas (36).

O mesmo aconteceu com milhos e ervilhas, que apresentaram até 100% de eficácia na remoção de fitatos, taninos, lecitinas e inibidores de protease (3712).

Portanto, se a sua prioridade é saber como reduzir os antinutrientes, aposte na utilização das dicas acima e garanta a absorção ideal dos benefícios contidos em seus pratos.