Conheça os 14 Vegetais Mais Saudáveis ​​da Terra




Eveline Miranda
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Não existem dúvidas da importância dos vegetais para a saúde humana. Além de ricos em vitaminas, fibras e minerais, eles ainda têm poucas calorias e proporcionam bem estar e disposição ao corpo. Conhecer os 14 vegetais mais saudáveis da Terra vai te ajudar bastante na hora de preparar seu cardápio.

Dentre todos os vegetais, existem os que se destacam. Seja pela capacidade de combater inflamações, reduzir doenças e até mesmo oferecer mais equilíbrio no dia a dia. Inclui-los nas receitas não faz mal algum á saúde, pelo contrário. Esses vegetais podem deixar suas refeições ainda mais completas e saborosas.

O melhor método de fazer isso é através de criatividade e gosto. E , para isso, é preciso experimentar as diversas formas de cozinhar, preparar, temperar a montar os pratos. Com o tempo e o costume, mesmo os paladares mais exigentes passam a optar por inclui-los em seus pratos.

Conheça os 14 vegetais mais saudáveis da Terra e saiba os benefícios que seu corpo pode ter consumi-los.

Quais são 14 vegetais mais saudáveis da Terra?

Existem 14 tipos de vegetais que possuem destaque exclusivo na dieta. Eles devem fazer parte das suas refeições diárias para que, assim, você possa preservar a saúde em seu melhor estado possível. Conheça esses verdadeiros aliados da saúde:

1. Espinafre

O perfil nutricional do espinafre coloca-o entre os vegetais mais saudáveis do mundo. Ele é capaz de fornecer 56% das necessidades diárias de vitamina A, além de suprir o limite de vitamina K em apenas 30 gramas. Tudo contando com apenas 7 calorias (1).

O espinafre também tem grande quantidade de antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Um estudo descobriu que os vegetais de folhas verde escuro são elevados em betacaroteno e luteína. Esses dois tipos de antioxidantes estão associados a um menor risco de câncer (2).

Além disso, um estudo de 2015 descobriu que o consumo de espinafre pode ser benéfico para a saúde do coração, pois pode baixar a pressão arterial (3).

2. Cenoura

Recheada de vitamina A – fornecendo 428% de seu valor recomendado diariamente em apenas um copo (128 gramas) (4) -, a cenoura é um dos 14 vegetais mais saudáveis da Terra. Além disso, ela tem altas taxas de vitamina C, K e potássio em sua composição.

Contém betacaroteno na composição, que é um antioxidante que pode ajudar na prevenção do câncer (5). De acordo com um estudo, cada porção de cenouras consumidas por semana ajudou a diminuir em 5% do risco de câncer de próstata nos participantes (6).

Outro estudo mostrou que comer cenouras também pode reduzir o risco de câncer de pulmão em fumantes. Em comparação com aqueles que comeram cenouras pelo menos uma vez por semana, os fumantes que não comeram esse vegetal tiveram um risco três vezes maior de desenvolver câncer de pulmão (7).

3. Brócolis

O brócolis pertence à uma família cruciferante de vegetais. É rico em um composto de planta conhecido como glucosinolato. Este contém enxofre e sulforafano, um subproduto desse composto (8). O sulforafano é importante na medida em que demonstrou ter um efeito protetor contra o câncer.

Em um estudo feito com animais, o sulforafano conseguiu reduzir o tamanho e o número de células de câncer de mama ao mesmo tempo em que bloqueava o crescimento tumoral em camundongos (9). Ou seja, comer brócolis também pode ajudar a prevenir outros tipos de doenças crônicas.

Um estudo em animais feito em 2010 descobriu que o consumo de brotos de brócolis poderia proteger o coração do estresse causador de doenças. Isso porque ele acaba reduzindo significativamente os níveis de oxidantes corporais (10).

Além da sua capacidade de prevenir a doença, o brócolis é carregado de nutrientes. Cerca de 9o gramas de brócolis cru fornece 116% de necessidades diárias de vitamina K, 135% do requerimento diário de vitamina C e uma boa quantidade de folato, manganês e potássio (11).

4. Alho

Desde a China antiga o alho é usado como uma planta medicinal (12). Seu principal composto ativo é a alicina, advindo de plantas que são, em grande parte, responsáveis pela sua variedade de benefícios à saúde (13).

Em um estudo com animais, os ratos diabéticos receberam óleo de alho, o que diminuiu o açúcar no sangue e ajudou a melhorar a sensibilidade à insulina (14).

Outro estudo ofereceu alho aos participantes com e sem doenças cardíacas. Os resultados mostraram que o alho conseguiu diminuir o colesterol sanguíneo total, os triglicerídeos e o colesterol LDL, enquanto aumentavam o colesterol HDL em ambos os grupos (15).

O alho também pode ser útil na prevenção do câncer. Um estudo de tubo de ensaio demonstrou que a alicina, substância presente no alho, induziu a morte celular em células de câncer do fígado humano (16).

No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender melhor os potenciais efeitos anticancerígenos do alho.

5. Couve de Bruxelas

Assim como o brócolis, as couves de Bruxelas são membros da família cruciferante de vegetais, contando com os mesmos benefícios.

Elas também contêm kaempferol, um antioxidante que pode ser eficaz na prevenção de danos às células (17). Um estudo com animais descobriu que o kaempferol protege o corpo contra radicais livres. São estes que causam danos às células (18).

O consumo de couve de Bruxelas pode ajudar também a melhorar a desintoxicação. Outro estudo mostrou que comer couve de Bruxelas levou a um aumento de 15 a 30% em enzimas que controlam a desintoxicação, o que poderia diminuir o risco de câncer colo retal (19).

Além disso, as couves de Bruxelas possuem muitos nutrientes. Cada porção fornece uma boa quantidade de vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas K, A e C, além de folato, manganês e potássio (20).

6. Couve comum

Como outros vegetais frondosos, a couve é conhecida por seus benefícios ao corpo. Entre eles estão sua riqueza em nutrientes e seu conteúdo antioxidante. Esses fatores fazem com que ela seja um dos 14 vegetais mais saudáveis da Terra (21).

Em um estudo feito em 2008, 32 homens com colesterol elevado beberam 150 ml de suco de couve diariamente durante 12 semanas. No final do estudo, o colesterol HDL aumentou 27%, o colesterol LDL diminuiu 10% e a atividade antioxidante foi otimizada (22).

Outro estudo mostrou que beber suco de couve pode diminuir a pressão arterial. Além disso, ficou comprovado que a couve pode ser benéfica na redução de colesterol e açúcar no sangue (23).

7. Ervilha

As ervilhas são consideradas vegetais amiláceos. Isso significa que elas possuem uma maior quantidade de carboidratos e calorias. Elas podem ainda afetar os níveis de açúcar no sangue, quando consumidas em grandes quantidades. No entanto, as ervilhas são muito nutritivas.

Um copo de ervilhas verdes cozidas ( equivalente a 160 gramas) contém 9 gramas de fibra, 9 gramas de proteína e vitaminas A, C e K, riboflavina, tiamina, niacina e folato (24). Por serem ricas em fibras, melhoram a digestão e aumentam a quantidade de bactérias benéficas do intestino (25).

Além disso, as ervilhas são ricas em saponinas, um grupo de compostos vegetais conhecidos por seus efeitos anticancerígenos (26). Pesquisas mostram que as saponinas podem ajudar a combater o câncer a reduzir o crescimento tumoral (27).

8. Acelga

Com poucas calorias e rica em vitaminas e minerais essenciais, a acelga proporciona diversos benefícios. Um copo (36 gramas) contém apenas 7 calorias, 1 grama de fibra, 1 grama de proteína e muitas vitaminas A, C e K, além de manganês e magnésio (28).

A acelga é conhecida por evitar danos causados ​​pelo diabetes mellitus. Em um estudo feito com animais, descobriu-se que ela diminuiu os níveis de açúcar no sangue e impediu o dano celular causado por radicais livres (29).

Outros estudos em animais mostraram que o conteúdo antioxidante do extrato de acelga pode proteger o fígado e os rins dos efeitos negativos do diabetes (3031).

9. Gengibre

A raiz de gengibre é usada como um tempero versátil, inclusive em sobremesas. Historicamente, o gengibre foi usado como remédio natural para o enjoo (32).

Vários estudos confirmaram os efeitos benéficos do gengibre para as náuseas. Em uma revisão composta por 12 estudos com mais de mil mulheres grávidas, o gengibre reduziu significativamente a náusea em comparação com um placebo (33).

Ele também contém potentes propriedades anti-inflamatórias, que podem ser úteis no tratamento de inflamações, como a artrite, lúpus e gota (34).

Em outro estudo, os participantes com osteoartrite tratados com um extrato concentrado de gengibre tiveram dores no joelho reduzidas, além de alívio de outros sintomas (35).

Outras pesquisas sugerem que o gengibre poderia ajudar no tratamento da diabetes. Todos esses benefícios o tonam um dos 14 vegetais mais saudáveis da Terra.

Um estudo feito em 2015 analisou os efeitos dos suplementos de gengibre sobre diabetes. Após 12 semanas, o gengibre revelou-se eficaz na diminuição dos níveis de açúcar no sangue (36).

10. Espargo

Este vegetal é rico em vitaminas e minerais, tornando-se um complemento excelente para qualquer dieta. Apenas meio copo de espargos (cerca de 90 gramas) fornece um terço das suas necessidades diárias de folato.

Esta quantidade também é rica em selênio, vitamina K, tiamina e riboflavina (37). A obtenção de folato diretamente do aspargo pode oferecer proteção contra doenças e prevenir defeitos congênitos nos tubos neurais durante a gravidez (3839).

Alguns estudos de tubo de ensaio também mostram que os espargos podem beneficiar o fígado, apoiando sua função metabólica e ao protegê-la contra a toxicidade (40).

11. Repolho roxo

Este vegetal pertence também à família cruciferante de vegetais. Assim como seus parentes, ele é repleto de antioxidantes e propriedades favoráveis ​​à saúde.

Um copo de repolho contém 2 gramas de fibra e 85% da necessidade diária de vitamina C (41). O repolho roxo é rico em antocianinas, compostos de plantas que garantem diversos benefícios à saúde.

Um estudo feito em 2012 alimentou ratos com uma dieta destinada a aumentar os níveis de colesterol e as placa nas artérias. Os ratos receberam posteriormente um extrato de repolho roxo, que evitou a alta nos níveis de colesterol no sangue. Além disso, protegeu contra danos ao coração e ao fígado (42).

Estes resultados foram apoiados por outro estudo em animais feito em 2014. Esta outra pesquisa comprovou que o repolho pode reduzir a inflamação e prevenir danos no fígado em ratos alimentados por uma dieta com alto colesterol (43).

12. Batata Doce

Além do delicioso sabor, as batatas doces trazem muitos benefícios à saúde de quem as consome.

Uma batata doce média contém 4 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e uma boa quantidade de vitamina C, B6, potássio e manganês (44).  Uma batata doce atende 438% das suas necessidades diárias de vitamina A, chamada também de betacaroteno (44).

O consumo de betacaroteno tem sido associado a uma diminuição do risco de certos tipos de câncer. Alguns deles são câncer de pulmão e de mama (4546). Tipos específicos de batata doce também podem conter benefícios adicionais. O Caiapo, um tipo de batata doce branca, pode ter um efeito antidiabético.

Em um estudo, as pessoas com diabetes receberam 4 gramas de Caiapo por dia ao longo de 12 semanas. Isso ajudou na redução dos níveis de açúcar e colesterol no sangue (47).

13. Repolho verde

Este é um vegetal muito rico em nutrientes. Um copo de repolho contém 5 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e 27% de suas necessidades diárias de cálcio (48). Ele é uma das melhores fontes de cálcio disponíveis, juntamente com o brócolis.

A ingestão adequada de cálcio a partir dessas fontes pode promover a saúde óssea. Isso porque ajuda a diminuir consideravelmente o risco de osteoporose (49). O repolho verde também possui altas taxas de antioxidantes. Ele ajuda ainda a reduzir o risco de desenvolvimento de certas doenças.

Um estudo descobriu que comer mais de uma porção de repolho verde por semana está associado a menor risco de glaucoma em 57%, sendo o glaucoma uma condição do olho que pode levar à cegueira (50).

Outro estudo mostrou que uma alta ingestão de vegetais na família Brassica, que inclui o repolho verde, pode diminuir o risco de câncer de próstata (51).

14. Kohl rabi

O nome une kohl (couve ou repolho) com ruebe ou rabi (que, em alemão, pode significar tanto nabo quanto um nome genérico para tubérculo) (55). É também um vegetal relacionado ao repolho, que pode ser comido cru ou cozido.

Chamado de nabo alemão é rico em fibras e fornece 5 gramas em cada copo quando consumido cru. Também está recheado de vitamina C, fornecendo 140% do valor diário por xícara (52).

Estudos têm demonstrado que o seu conteúdo antioxidante torna uma poderosa ferramenta contra a inflamação e o diabetes (53). Em um estudo com animais, ele foi capaz de diminuir os níveis de açúcar no sangue em 64% em apenas sete dias (54).

Embora existam diferentes tipos de colesteróis, os estudos mostram que o nabo alemão tem quase o dobro da quantidade de antioxidantes fenólicos e tem efeitos antidiabéticos e anti-inflamatórios mais reforçados (53).

Vegetais mais saudáveis comprovados pela ciência

Os vegetais aqui contidos tiveram seus benefícios amplamente estudados. No entanto, além destes existem muitos outros que também são excelentes para a saúde.

Incluir vegetais na alimentação é essencial, porém investir nesses 14 tipos específicos pode causar uma mudança benéfica na sua saúde e qualidade de vida.

Certifique-se, portanto, de sempre buscar formas criativas e interessantes para preparar estes que são os 14 vegetais mais saudáveis da Terra.

 

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